Proč brát B-komplex? Proč je důležitý pro energii, nervy a kůži

Stále se cítíte vyčerpání, i když spíte dost? Může to být kvůli nedostatku vitamínů B. Nejde jen o jednotlivé vitamíny - B-komplex je soubor osmi vitamínů, které spolu pracují jako tým. A když jeden chybí, celý systém selhává. Mnoho lidí si myslí, že stačí jíst zdravě a všechno dostanou z jídla. Ale ve skutečnosti dnešní strava, stres, léky nebo zvýšené nároky na tělo mohou způsobit, že i při dobré výživě máte deficit.

Co je B-komplex a jaké vitamíny obsahuje?

B-komplex není jeden vitamín, ale osm různých, ale navzájem propojených látek. Každý z nich má svou roli, ale spolu fungují jako jedna jednotka. Jsou to:

• B1 (tiamin) - přeměňuje cukry na energii
• B2 (riboflavin) - pomáhá při výrobě energie a udržuje zdravou kůži a oči
• B3 (nikotinamid) - podporuje trávení, nervový systém a kůži
• B5 (kyselina pantotenová) - potřebný pro výrobu hormonů a tuků
• B6 (pyridoxin) - důležitý pro nervy, imunitu a tvorbu krevních buněk
• B7 (biotin) - známý jako „vitamín pro vlasy a nehty“
• B9 (kyselina listová) - klíčový pro tvorbu DNA a krevních buněk, zvláště důležitý pro těhotné ženy
• B12 (kobalamin) - potřebný pro nervovou soustavu a prevenci anémie

Ti, kdo se jídlu věnují, si často všimnou, že když se něco změní - třeba přechod na vegetariánskou stravu nebo snížení množství masa - začnou cítit únava nebo závraty. To je často způsobeno právě nedostatkem B12 nebo B9. A protože tyto vitamíny nejsou ukládány v těle, musíte je pravidelně doplňovat.

Proč lidé, kteří se cítí vyčerpaní, potřebují B-komplex?

Když se tělo snaží přeměnit jídlo na energii, používá vitamíny B jako klasické „přepínače“. Bez nich je to jako pokus o zapnutí auta bez zapalování. Můžete mít plnou nádrž, ale motor nebude pracovat.

Stres je jedním z hlavních důvodů, proč lidé potřebují více vitamínů B. Při stresu tělo spotřebovává tyto látky rychleji - hlavně B5, B6 a B12. Pokud nebudete doplňovat, začnete cítit:

• neustálou únavu, i po dobrém spánku
• závraty nebo slabost
• potíže s koncentrací
• zvýšenou podrážděnost nebo úzkost
• zpomalené hojení ran nebo suchou kůži

Nejde jen o „pocit“. Výzkumy ukazují, že lidé s nízkými hladinami B6 a B12 mají vyšší riziko deprese a úzkosti. A to i když nejsou klinicky depresivní. Stačí jen malý deficit, aby se změnila nálada a schopnost zvládat každodenní tlaky.

Které skupiny lidí mají největší potřebu doplňovat B-komplex?

Není to jen pro ty, kdo se cítí unavení. Některé skupiny lidí mají výrazně vyšší potřebu:

• Těhotné ženy - potřebují dvojnásobek kyseliny listové (B9) pro správný vývoj nervové soustavy plodu. Nedostatek může vést k vrozeným vadám.
• Starší lidé - s věkem se schopnost vstřebávat B12 snižuje. U 15-20 % lidí nad 60 let je deficit, i když jídlu věnují pozornost.
• Vegetariáni a vegané - B12 se vyskytuje jen v živočišných produktech. Bez doplňku je riziko anémie a poškození nervů.
• Lidé užívající léky - například metformin (na cukrovku) nebo antikoncepce mohou snižovat hladiny B6 a B9.
• Lidé s trávicími potížemi - celiakie, Crohnova nemoc nebo po operacích žaludku mohou způsobit, že vitamíny B nejsou vstřebávány.

Nemusíte být nemocný, abyste měli deficit. Stačí, když jste v posledních měsících jeli méně masa, jste stresovaní nebo jste si změnili stravu. A to všechno může mít dopad na vaše každodenní životní kvalitu.

Co se stane, když B-komplex neberete?

Nedostatek vitamínů B se neobjeví najednou. Je to jako postupné vyčerpání baterie. Nejprve si všimnete, že vám nejde práce. Pak začnete mít problémy se spánkem. Pak se začnete cítit zmateně. Až poté se objeví fyzické příznaky - suchá kůže, vlasy, které padají, nehty, které se lámou.

Nejčastější následky dlouhodobého nedostatku:

• Anémie - způsobená nedostatkem B9 nebo B12. Krevní buňky nejsou schopny přenášet kyslík, takže se cítíte slabě a dýcháte těžce.
• Periferní neuropatie - brnění, pálení nebo necitlivost v rukou a nohou. To je způsobeno poškozením nervů kvůli nedostatku B12.
• Problémy s kůží - ekzémy, zarudnutí, vyrážky. Vitamíny B2 a B3 jsou klíčové pro obnovu pokožky.
• Zhoršení paměti a koncentrace - vitamíny B jsou zásadní pro výrobu neurotransmiterů jako serotonin a dopamin.

Tyto příznaky se často připisují „věku“, „stresu“ nebo „nemoci“. Ale často stačí jen doplnit B-komplex, a všechno se zlepší za několik týdnů.

Jak si vybrat správný B-komplex?

Není všechny doplňky stejné. Některé obsahují jen základní formy, jiné mají aktivní, tělem lépe vstřebatelné varianty.

Co hledat:

• Aktivní B6 - pyridoxal-5-fosfát (P5P), ne jen pyridoxin
• Aktivní B9 - 5-MTHF (methyltetrahydrofolát), ne kyselina listová
• Aktivní B12 - methylkobalamin nebo adenosylkobalamin, ne cyanokobalamin
• Bez přísad - vyhýbejte se barvivům, cukru, konzervantům
• Dávkování - B12 by měl být alespoň 5-10 µg, B9 400-800 µg, B6 10-25 mg

Proč aktivní formy? Protože tělo některé lidí nemůže přeměnit základní formy na ty, které používá. Například lidé s genetickou mutací MTHFR potřebují 5-MTHF. Pokud vezmete jen kyselinu listovou, může to být zbytečné.

Kdy a jak brát B-komplex?

Nejlepší je brát ho ráno, spolu s jídlem. Vitamíny B jsou vodně rozpustné - znamená to, že tělo je nepotřebuje ukládat. Pokud je vezmete večer, můžete mít problémy se spánkem, protože zvyšují metabolismus.

Neberete je na prázdný žaludek - může to způsobit nevolnost. A neberete je s alkoholem - alkohol ničí vitamíny B. Pokud pijete často, doplňování je ještě důležitější.

Je třeba brát je pravidelně. Nejde o „přípravek na krizi“. Je to jako doplňování soli do jídla - potřebujete to každý den. Většina lidí začne cítit rozdíl za 2-4 týdny. Někteří však potřebují 6-8 týdnů, pokud měli dlouhodobý deficit.

Co může způsobit, že B-komplex nefunguje?

Někdy lidé berou doplněk, ale nevidí žádný efekt. Proč?

• Vezmou špatnou formu - například cyanokobalamin místo methylkobalaminu
• Vezmou příliš málo - některé levné přípravky obsahují jen 1-2 µg B12, což je méně než denní potřeba
• Neberou s jídlem - způsobuje nevolnost a špatné vstřebávání
• Mají skrytou nemoc - například zánět střev nebo nedostatek železa, který brání vstřebávání
• Pijí alkohol - každá sklenice vody zničí několik vitamínů B

Nejčastější chyba: lidé berou B-komplex jen na krátkou dobu, pak ho přestanou, a když se znovu cítí unavení, říkají: „To nepomáhá.“ Ale to je jako říct: „Když jsem se jednou umyl ruce, nezastavil jsem chřipku.“

Je možné předávkovat B-komplexem?

Ano, ale jen velmi těžko. Více než 90 % vitamínů B se vylučuje močí. To znamená, že pokud vezmete příliš mnoho, prostě to vypadne. Neexistuje žádný známý případ předávkování B-komplexu, který by způsobil poškození jater nebo ledvin.

Jediná výjimka je B6 - při dlouhodobém užívání více než 200 mg denně může způsobit poškození nervů. Ale to je 10-20 krát více než je ve většině doplňků. Pokud vezmete kvalitní produkt s 25 mg B6, nemáte co bát.

Co můžete dělat navíc?

B-komplex je skvělý, ale není zázračný. Pokud chcete mít opravdu vysokou energii a zdravé nervy, spojte ho s:

• pravidelným spánkem (7-8 hodin)
• snížením cukru a zpracovaných potravin
• pohybem a čerstvým vzduchem
• minimálním příjmem alkoholu
• hydratací - více vody znamená lepší vstřebávání vitamínů

Některé lidé začnou cítit rozdíl, když přestanou pít kávu ráno a začnou brát B-komplex. Káva blokuje vstřebávání některých vitamínů. Pokud ji piješ denně, můžeš potřebovat více B-vitaminů než ostatní.

Nezapomeňte: B-komplex není lék. Je to základní podpora pro tělo, které pracuje na plný výkon. Když ho máte, nevnímáte ho. Když ho nemáte - cítíte to v každém dechu, každém kroku, každé chvíli, kdy se snažíte myslet.