Kolik kolagenu denně? Dávkování pro pleť, klouby a sport (2025)

Chcete číslo, ne slib. Tohle je praktický návod, jak si spočítat dávku kolagenu tak, aby dávala smysl pro váš cíl (pleť, klouby, sport, regenerace) a rozpočet. Žádné kouzla - jen to, co vychází ze studií a co reálně funguje, když to vydržíte aspoň pár týdnů.

TL;DR:

• Pleť a vlasy/nehty: 2,5-5 g kolagenních peptidů denně, 8-12 týdnů.
• Klouby a šlachy: 5-10 g denně; alternativně 40 mg UC‑II (nehydrolyzovaný typ II) denně.
• Sport a zranění: 10-15 g želatiny/kolagenních peptidů + 50-100 mg vitamínu C, 30-60 min před zátěží.
• Bezpečnost: studie běžně pracují s 2,5-15 g/den; u dospělých se dávky do 20 g/den jeví jako dobře snášené.
• Tip: nepočítejte kolagen jako plnohodnotnou bílkovinu; držte max. třetinu z denního proteinu.

Jakou dávku kolagenu zvolit podle cíle

„Kolik?“ záleží na tom, co chcete změnit. Tělo používá kolagen hlavně jako zdroj specifických aminokyselin (glycerin, prolin, hydroxyprolin). Většina studií používá fixní gramy denně, ne dávku na kilogram. Tady jsou dávky, které mají data a běžně fungují.

• Pleť (elasticita, hydratace, jemné linky): 2,5-5 g kolagenních peptidů denně, 8-12 týdnů. V několika RCT (např. Proksch a kol., 2014) se zlepšila elasticita a hydratace už po 8 týdnech při 2,5 g/den.
• Vlasy a nehty (lámavost): 2,5 g denně, 8-24 týdnů. U křehkých nehtů byly po 24 týdnech méně prasklin (Hexsel a kol., 2017).
• Klouby (bolest, komfort): 5-10 g kolagenních peptidů denně, minimálně 12 týdnů. U sportovců snížilo 10 g denně bolest kolen (Clark a kol., 2008). Alternativa: 40 mg nehydrolyzovaného kolagenu typu II (UC‑II) jednou denně - funguje v jiném mechanizmu a dávka je výrazně nižší.
• Šlachy/úpony (regenerace, prevence): 5-15 g denně; sportovně osvědčený protokol je 10-15 g želatiny nebo kolagenních peptidů + 50-100 mg vitamínu C 30-60 minut před cílenou zátěží (skoky, excentrika). Studie v American Journal of Clinical Nutrition (Shaw/Baar, 2017) ukázala vyšší syntézu kolagenu v tkáních.
• Hubnutí/sytost? Kolagen není „zázrak na spalování“. Může mírně pomoci se sytostí, ale je neplnohodnotný - držte ho jako doplněk, ne nosný protein jídelníčku.

Praktická zkratka: začněte na 5 g/den a podle cíle a pocitů navyšte na 10 g (klouby, šlachy) nebo přidejte „sportovní okno“ 10-15 g před tréninkem s vitamínem C. Pokud berete UC‑II, držte se 40 mg/den a nepřidávejte k tomu další vysoké dávky typu II - není to potřeba.

Je fér říct, že individuální odpověď se liší. Pokud po 12 týdnech nevidíte rozdíl, změňte typ (např. na UC‑II u kloubů) nebo načasování (před tréninkem se C). U pleti mívá zásadní vliv i celkový příjem bílkovin a vitamínu C v jídelníčku.

Typy kolagenu a jak vybrat ten pravý

Začneme jednoduše: kolagenní peptidy vs. UC‑II vs. želatina.

• Kolagenní peptidy (hydrolyzovaný kolagen) - nejčastější forma v prášku. Dobře se rozpouští, má nízkou viskozitu, neutrální chuť. Tělo je vstřebá a používá jako stavební bloky. Hodí se na pleť, vlasy, nehty i obecné klouby.
• Želatina - méně hydrolyzovaná, vytváří „želé“. Ideální do receptů a pro „sportovní okno“ před zátěží (10-15 g + vit. C). Někomu může hutnější konzistence sedět míň.
• UC‑II (undenatured type II) - není to zdroj aminokyselin, ale „školí“ imunitu, aby neprovokovala chrupavku. Dávka je malá (40 mg denně), doporučuje se u kloubního komfortu, zvlášť když peptidy nepomáhají dost.

Typy I/II/III?

• Typ I a III - kůže, šlachy, kosti. Pro kosmetické cíle a šlachy sáhněte sem (bovinní nebo mořský původ).
• Typ II - chrupavka. V peptidové formě bývá v „joint“ směsích; v UC‑II je nativní.

Původ: hovězí vs. mořský. Mořský (z rybí kůže) je převážně typ I, má menší částice, subjektivně dobře snášený a oblíbený u uživatelů zaměřených na pleť. Hovězí mívá mix I/III a je cenově dostupnější. Vstřebatelnost je u peptidů srovnatelná; vybírejte podle tolerance (alergie na ryby?), chuti a ceny.

Co koukat na etiketě:

• „Hydrolyzovaný kolagen/kolagenní peptidy“ nebo „želatina“ či „UC‑II“ - aby bylo jasné, co kupujete.
• Dávka na porci v gramech - ať víte, kolik lžiček = kolik gramů.
• Vit. C ve složení - plus, ale klidně přidejte i z jídla (paprika, citrus, brokolice) nebo tablety 50-100 mg.
• Bez přidaného cukru, pokud hlídáte kalorie.
• Transparentní testování šarží (těžké kovy, mikrobiologie) - dobrý signál kvality.

Co není kolagen: „Vegan collagen“ na etiketě bývají spíš „collagen boosters“ - směs aminokyselin (glycin, prolin, lysin) a vitamínu C. Může to podpořit vlastní syntézu, ale není to to samé. Pokud nejíte živočišné, zvažte právě tuhle cestu + dost proteinů a vit. C.

Jak kolagen brát: načasování, kombinace, režim

Když chcete vidět efekt, hraje roli každodenní rutina. Tady jsou jednoduchá pravidla.

Načasování:

• Pleť/klouby obecně: kdykoliv během dne. Rozdělení na 2 dávky může zlepšit toleranci (např. 2 × 5 g).
• Šlachy a trénink: 10-15 g + 50-100 mg vitamínu C 30-60 minut před cílenou zátěží. Zatížením dáte tělu „signál“, aby ty stavební bloky poslalo do tkání.
• Spánek: klidně navečer - kolagen obsahuje hodně glycinu, což některým lidem pomáhá vnímat klidnější usínání.

S čím kombinovat:

• Vit. C - ne kvůli vstřebání peptidů, ale kvůli syntéze kolagenu v těle. Stačí běžný denní příjem 75-100 mg.
• Hyaluronát sodný - běžná dvojka v „beauty“ směsích; u hydratace pleti to dává smysl.
• MSM/glukosamin/chondroitin - u kloubních potíží můžete kombinovat, ale přidávejte postupně, ať víte, co vám pomáhá.

Počítání do proteinů: kolagen je „neplnohodnotný“, chybí mu tryptofan a má málo leucinu. Nechte ho jako bonus navíc. Heuristika: maximálně třetina denního proteinu z kolagenu (zbytek z kvalitních bílkovin - vejce, mléčné, maso, tofu).

Praktické příklady dávkování:

• „Chci hezčí pleť a méně sucha“ - 1 zarovnaná odměrka 5 g ráno do jogurtu, 12 týdnů. Kontrolní fotka po 4 a 8 týdnech.
• „Bolí mě kolena po běhu“ - 5 g ráno + 5 g večer, 12 týdnů. Když to nepustí, zkuste přidat UC‑II 40 mg místo večerní dávky peptidů.
• „Léčím bolavou achilovku“ - 15 g želatiny v teplém čaji + 100 mg vit. C, 45 min před excentrikou lýtek, 4× týdně; ostatní dny 5 g peptidů na udržování.
• „Chci podpořit nehty“ - 2,5 g denně, 16-24 týdnů, fotit růst měsíčků 1× měsíčně.

Lze kolagen dávat do kávy/čaje? Ano. Kolagenní peptidy jsou stabilní při běžných teplotách nápojů. Pokud používáte UC‑II, držte se návodu - často se doporučuje s jídlem a bez vysokého zahřívání.

Co když mě po kolagenu nafukuje? Zkuste menší dávku a rozdělit ji, vyměňte značku nebo formu (peptidy ↔ želatina). U citlivých žaludků někdy pomůže brát s jídlem.

Bezpečnost, limity a rychlé kalkulačky dávky

Bezpečnost: posudky bezpečnosti a klinické studie ukazují, že dávky 2,5-15 g/den jsou u dospělých obvykle dobře snášeny, a byly testovány i vyšší dávky (do ~20 g/den) bez vážných nežádoucích účinků. Evropské a národní autority hodnotí hydrolyzovaný kolagen jako bezpečnou složku stravy; neschvalují ale žádná „zázračná“ zdravotní tvrzení. Pokud máte onemocnění ledvin/jater, konzultujte lékaře - je to přece jen bílkovina navíc.

Časté nežádoucí účinky: nadýmání, plnější břicho, občasné trávící potíže. Řešení: snižte dávku, berte s jídlem, rozdělte na 2 části, změňte zdroj (rybí ↔ hovězí).

Alergie a intolerance: pozor na alergii na ryby u mořského kolagenu. Pokud jste alergičtí, sáhněte po bovinním nebo vepřovém zdroji. UC‑II je z kuřecí chrupavky - relevantní při alergii na drůbež.

Těhotenství a kojení: data jsou omezená. Kolagen v běžných dávkách z jídla (vývary) je v pořádku; u doplňků se držte spíš nižších dávek a konzultujte gynekologa, pokud chcete dlouhodobé užívání.

Léky a interakce: kolagen běžně neinteraguje s léky. Pokud berete warfarin nebo máte přísné dietní režimy (po operacích), proberte to s lékařem.

Rychlá dávkovací pravidla (heuristiky):

• Universální start: 5 g/den po dobu 12 týdnů, pak vyhodnotit.
• Klouby/šlachy: 10 g/den (2 × 5 g) nebo UC‑II 40 mg/den.
• Sportovní „okno“: 10-15 g + 50-100 mg vit. C, 30-60 min před zatížením zraněné oblasti.
• Citlivé trávení: 2,5 g × 2 denně, po týdnu navyšujte.
• Nechte max. 1/3 denních bílkovin z kolagenu, zbytek z kompletních zdrojů.

Mini‑FAQ:

• Mám brát víc než 10 g? Můžete, ale dejte tomu smysl - u pleti vyšší dávky nepřináší víc než 2,5-5 g. U šlach/kloubů má opodstatnění 10 g, sportovně 10-15 g před zátěží.
• Počítá se kolagen do proteinových makro cílů? Spíš ne; je neplnohodnotný. Berte ho nad rámec, ať nenahrazujete kvalitní proteiny.
• Je mořský kolagen „lepší“? Ne nutně. Je oblíbený pro pleť, ale bioaktivita peptidů je podobná; rozhoduje tolerance, chuť a cena.
• Můžu ho pít s kávou? Ano, peptidy jsou teplotně stabilní. Nepřepalujte UC‑II.
• Za jak dlouho uvidím efekt? Pleť 8-12 týdnů, klouby 8-12 týdnů, šlachy 4-8 týdnů při smysluplné zátěži.
• Jsem vegan - co teď? Zvažte „collagen boosters“ (glycin, prolin, lysin) + vit. C a celkově vyšší příjem kvalitních rostlinných bílkovin.
• Můžu dávat kolagen dítěti? Ptejte se pediatra. U dětí řešíme spíš celkový protein a pestrou stravu, ne doplňky.

Časté chyby a jak je opravit:

• Příliš krátká doba užívání - 2 týdny je málo. Držte 8-12 týdnů, pak teprve suďte.
• Špatný cíl vs. typ - na klouby zvažte UC‑II; na pleť typ I/III. Smíchané „beauty“ směsi nemusí být ideální na kolena.
• Bez načasování u šlach - dejte si sportovní okno s vit. C a cílenou zátěží.
• Nahrazování plnohodnotných proteinů - kolagen je doplněk, ne základ jídelníčku.

Scénáře a „co dál“:

• Nemám rozpočet na drahé směsi - kupte čisté peptidy bez příchuti, 5 g denně stačí. Na šlachy občasný „gelatin shot“ + vit. C před tréninkem.
• Nic necítím po 3 měsících - vyměňte typ (peptidy → UC‑II na klouby), zkontrolujte zátěžový protokol, přidejte vit. C, zvyšte dávku na 10 g/den.
• Jsem po zranění - proberte dávkování se sportovním lékařem/fyzioterapeutem, držte 10-15 g před cílenou rehabilitací, nepřehánějte celkovou zátěž.
• Těhotenství/kojení - držte se potravinových zdrojů (vývary), případně malé dávky peptidů po domluvě s gynekologem.

Kdy kolagen vůbec neřešit? Když nemáte srovnaný spánek, proteiny a silový trénink u kloubních potíží. Suplement bez základu je jako lak na dům bez fasády - chvilku hezký, ale moc nevydrží.

Co říkají data: studie na pleti opakovaně ukazují zlepšení elasticity/hydratace při 2,5-5 g/den po 8-12 týdnech; u kloubů je evidence smíšenější, ale u aktivních lidí dává 5-10 g/den smysl a u UC‑II 40 mg/den se objevují slušné výsledky v komfortu pohybu do 90 dní. Syntézu kolagenu v šlachách umí zvednout kombinace želatiny/peptidů + vit. C před zatížením (Shaw/Baar 2017). Bezpečnost hydrolyzovaného kolagenu je dlouhodobě hodnocena jako dobrá, dávky kolem 20 g/den se v odborných posudcích jeví pro dospělé bezpečné.

Pokud chcete jednoduché „ano/ne“: ano, kolagen může pomoci - když ho berete správně, dost dlouho a s reálným očekáváním. A ne, nepotřebujete 20 různých typů. Vyberte jeden postup podle cíle a držte se ho 8-12 týdnů.