Kolik je potřeba kolagenu denně? Praktický průvodce pro rybí kolagen

Rybí kolagen je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy pro pleť, klouby a vlasový kmen. Ale kolik ho skutečně potřebuješ? Není to žádná magie - stačí znát své potřeby a nechat se vést vědou, nebo marketingem. Mnoho lidí kupuje kolagen jen proto, že „to všichni dělají“. Ale skutečně to pomůže ti? A jestli ano, kolik je dostatečné množství?

Proč vůbec rybí kolagen?

Rybí kolagen pochází z kůže a šupin ryb, nejčastěji z lososa, pstruha nebo makrely. Liší se od hovězího nebo vepřového kolagenu tím, že má menší molekuly. To znamená, že se lépe vstřebává - až o 15-20 % více než jiné typy. V těle se přeměňuje na aminokyseliny, které tvoří základ kůže, kloubů, šlach a vlasů. Když jdeš o 30, 40 nebo 50, tvé tělo přirozeně vyrábí méně kolagenu. Každý rok ztrácíš asi 1 % jeho přirozené produkce. To se projevuje jemnými rýhami, křehkými nehty, bolestmi kloubů nebo tenčími vlasy.

Kolik kolagenu skutečně potřebuješ denně?

Neexistuje univerzální odpověď, ale vědecké studie ukazují, že 2,5-10 gramů rybího kolagenu denně je optimální rozmezí pro většinu lidí. Pro začátečníky, kteří chtějí podpořit pleť a vlasy, stačí 2,5-5 gramů. Pokud máš výrazné problémy s klouby, například po zranění nebo při artritidě, doporučují specialisté 8-10 gramů denně. To není náhoda - v klinických testech z roku 2021, které provedli výzkumníci z Univerzity v Hamburku, lidé, kteří denně užívali 10 gramů rybího kolagenu po dobu 12 týdnů, zaznamenali 41 % snížení bolesti kloubů a zlepšení pohyblivosti o 37 %.

Proč tak rozdílné množství? Vše závisí na tom, co chceš dosáhnout:

• 2,5-5 g: podpora pleti, zvýšení vláštnosti, zmírnění suchosti
• 5-8 g: podpora vlasů, nehtů, elastickosti kůže, obecná regenerace
• 8-10 g: boj proti artritidě, zlepšení pohyblivosti, regenerace šlach a kloubů

Kdy a jak užívat rybí kolagen?

Nejlepší čas na užívání je večer, před spaním. Tělo se během spánku regeneruje nejintenzivněji, a kolagen vstřebává lépe, když není ve těle jiný protein. Ale to není pravidlo - pokud ti to vyhovuje lépe ráno, užívej ho vždycky v té době. Důležité je konzistence. Pokud ho piješ jen dvakrát za týden, nepřijdeš na výhody.

Rybí kolagen je k dispozici v prášku, kapkách nebo tabletkách. Prášek je nejúčinnější - dá se přidat do vody, kávy, smoothie nebo polévky. Není potřeba ho rozpuštět v horké tekutině, protože je termo-stabilní. Některé přípravky obsahují vitamín C, což je výhoda - vitamín C podporuje tvorbu kolagenu v těle. Pokud ho v doplňku nemáš, doplňuj ho samostatně z citrónů, černého rybízu nebo papriky.

Co se stane, když užíváš příliš málo nebo příliš hodně?

Užíváš-li méně než 2,5 g denně, pravděpodobně nezaznamenáš žádnou změnu. Tělo potřebuje dostatečný „základní zásobník“ aminokyselin, aby mohlo začít stavět nové tkáně. Pokud užíváš 1-2 gramy denně, jdeš jen kolem toho, co tělo už dělá samo.

A co příliš mnoho? Není známo, že by rybí kolagen byl toxický. Většina lidí snese i 20 gramů denně bez problémů. Ale pokud překračuješ 15 gramů, můžeš mít lehké zažívací potíže - zvýšené plynatost, nevolnost. To se děje, když tělo přijímá víc proteinu, než je schopno zpracovat. Nejde o nebezpečí, ale o zbytečné přetížení. Většina lidí potřebuje jen 5-8 gramů. Přebytek není lepší - jen drahší.

Kdo by měl rybí kolagen vynechat?

Není to pro každého. Pokud jsi alergický na ryby nebo mořské plody, vyhýbej se rybímu kolagenu. Některé přípravky obsahují i jiné přísady, jako je gelatin z prasat, takže si vždy přečti složení. Pokud máš problémy s ledvinami nebo jsi na dietě s omezeným příjmem bílkovin, konzultuj užívání s lékařem. Tělo, které už má problémy s vylučováním dusíkatých látek, může být zatíženo.

Také nejsou všechny přípravky stejné. Některé obsahují jen nízko kvalitní hydrolyzovaný kolagen, který má malý obsah typu I a III - ty, které jsou nejdůležitější pro kůži a klouby. Hledej produkty, které uvádějí přesný obsah kolagenu v gramech, ne jen „obsahuje kolagen“. A pokud je uvedeno „z 100 % rybího původu“, je to dobrý znamení.

Jak dlouho trvá, než to začne fungovat?

Nečekáš výsledky za 3 dny. Tělo potřebuje čas na přestavbu tkání. Většina lidí začne cítit změny v pleti po 4-6 týdnech - kůže je jemnější, méně suchá, rýmy méně viditelné. Vlasy se stávají silnějšími, nehty méně křehkými. Pro klouby je potřeba delší období - 8-12 týdnů, aby se projevily výrazné výhody. Některé studie ukazují, že po 6 měsících užívání se zlepšuje i hustota kostí a celková pohyblivost.

Nezapomeň: kolagen není lék. Je to podpora. Když ho užíváš, ale stále spíš na kanapé, neješ zeleninu a piješ alkohol, nezaznamenáš většinu výhod. Kombinuj ho s pohybem, dostatečným spánkem a výživou bohatou na vitamín C, zinek a antioxidanty.

Co je lepší: rybí kolagen nebo jiný?

Říká se, že rybí kolagen je nejlepší. A má to za sebou vědu. Srovnání studií z roku 2023 zahrnuje 3 typy kolagenu:

Rybí kolagen je nejefektivnější z hlediska vstřebatelnosti a je vhodný pro většinu lidí. Hovězí je také dobrý, ale vyžaduje vyšší dávku a může mít potenciální riziko z hlediska zpracování (např. zvířecí choroby). Vepřový kolagen je nejméně vstřebatelný a méně často doporučovaný.

Co dělat, když nevidíš výsledky?

Pokud jsi užíval 8 gramů denně po 3 měsíce a nic se nezměnilo, zkontroluj tři věci:

1. Zda jsi užíval pravidelně - žádné „doplnění“ 3x za měsíc.
2. Zda máš dostatek vitamínu C - bez něj tělo kolagen nesestaví.
3. Zda jsi vůbec užíval kvalitní produkt - některé přípravky obsahují jen 1-2 % kolagenu a zbytek je cukr nebo přísady.

Nezapomeň: každý organismus je jiný. Někdo vidí změny za 4 týdny, jiný až za 6 měsíců. Pokud chceš být jistý, dej si provést test kůže - některé klinické centra měří elasticitu a hydrataci pleti. To ti řekne, jestli to funguje, nebo jestli potřebuješ jiný přístup.