Jak dlouho můžete bezpečně brát vitamín B? Všechno, co potřebujete vědět

Stále si lámete hlavu, kolikrát a jak dlouho můžete brát vitamín B? Mnoho lidí začne užívat B komplex kvůli únавě, problémům se spánkem nebo křečím v nohách a pak se ptá: vitamín B můžu brát celý rok? Nebo to způsobí předávkování? Odpověď není jednoduchá, ale je jasná - a nezáleží jen na dávce, ale na tom, proč ho vlastně užíváte.

Vitamín B není jeden, ale skupina osmi látek

Nejčastěji se lidé ptají na „vitamín B“ jako na jednu věc. To je chyba. Skutečně jde o skupinu osmi různých vitamínů: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (nikotinamid), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Každý z nich má jinou roli v těle. Některé pomáhají přeměňovat potravu na energii, jiné podporují nervový systém, tvorbu červených krvinek nebo zdraví vlasů a nehtů. Když kupujete B komplex, dostáváte všechny najednou - a to je většinou správné.

Je bezpečné brát vitamín B dlouhodobě?

Ano, můžete. Ale jen pokud neberete příliš vysoké dávky. Většina vitamínů B je vodně rozpustná, což znamená, že tělo si je neukládá. Přebytek se vylučuje močí. To je dobrá zpráva - neexistuje riziko předávkování jako u vitamínu D nebo A. Ale to neznamená, že můžete brát 10 tablet denně a nic se nestane.

Na příliš vysoké dávky B6 (nad 100 mg denně) se mohou objevit problémy s nervy - brnění, necitlivost v rukou a nohách. To se stává jen při dlouhodobém užívání extrémních dávek, které se obvykle nacházejí jen v lékárnách nebo v doplňcích pro sportovce. Běžný B komplex obsahuje 10-50 mg B6 - to je v bezpečném rozmezí.

Vitamin B12 je zvláštní. Tělo ho ukládá v játrech na několik let. Pokud máte normální trávení a nejste vegetarián nebo vegan, tak vám stačí, když ho berete jednou týdně. Ale pokud máte problém s jeho vstřebáváním (například kvůli zánětu žaludku nebo operaci), můžete ho potřebovat denně - i dlouhodobě.

Když máte chronickou únavu, neznamená to, že potřebujete více B vitamínů

Mnoho lidí začne užívat B komplex, protože se cítí unavení. Ale únavu může způsobit třeba nedostatek železa, špatný spánek, stres nebo hypotyreóza. Když vezmete vitamín B a neřešíte základní příčinu, získáte jen dočasný náskok. A pak se ptáte: „Proč už to nefunguje?“

Než začnete brát doplňky, dejte si krevní test. Zkontrolujte hladinu B12, kyseliny listové, železa a ferritinu. Pokud máte nízké hodnoty, doplňky mají smysl. Pokud jsou v normě, nebudou vám pomáhat. Většina lidí v Česku má dostatek vitamínů B z potravy - z obilovin, vajec, mléka, masu, ryb a zeleniny.

Kdo opravdu potřebuje dlouhodobý vitamín B?

Někteří lidé ho potřebují skutečně dlouho:

• Vegani a vegetariáni - B12 se nachází jen v potravinách živočišného původu. Bez doplňku se vám hladina B12 postupně sníží - a to může vést k poškození nervů.
• Lidé po operaci žaludku nebo s Crohnovou chorobou - jejich tělo nemůže B12 správně vstřebat. Tyto osoby často potřebují injekce nebo vysoké dávky perorálně.
• Starší lidé nad 65 let - s věkem se snižuje schopnost těla vstřebávat B12 z potravy. Doporučuje se jim denní doplněk 2,4-10 mcg.
• Ženy v těhotenství - potřebují více kyseliny listové (B9) na prevenci vrozených vad. To je standardní doporučení od lékaře.

Pro ostatní - pokud jíte vyváženou stravu - není potřeba brát vitamín B každý den po měsíce ani roky. Stačí ho užívat krátce, když se cítíte vyčerpaní, nebo při zvýšené náročnosti (například při intenzivním tréninku nebo po nemoci).

Co se stane, když ho přestanete brát?

Žádná závažná odvykací reakce. Pokud jste ho brali jen kvůli dočasné únavě, po přestání se cítíte stejně jako předtím - tedy možná trochu unaveněji. Ale neztratíte „návyk“ na vitamín B. Tělo se nezvykne na doplňky. Pokud máte dostatek B vitamínů ve stravě, nebudete mít žádné problémy.

Naopak - pokud jste brali vysoké dávky (např. 100 mg B6 denně) a přestanete, může se objevit dočasná únava. To není odvykání, ale zpětné vyrovnání nervového systému. Už za týden se to vyřeší.

Nejčastější chyby při užívání vitamínů B

1. Bráníte je na prázdný žaludek - vitamín B12 a B6 se lépe vstřebávají spolu s jídlem. Vezměte je po snídani nebo obědě.

2. Volíte „maxi“ dávky - většina doplňků obsahuje 10-100 násobek doporučené denní dávky. To není lepší. Je to jen drahý moč.

3. Považujete je za lék na stres - vitamín B nepřeruší vaše myšlenky, nezlepší vaši sebedůvěru a neodstraní úzkost. To potřebujete jiné nástroje - spánek, pohyb, terapie.

4. Užíváte je bez důvodu - pokud nemáte potvrzený nedostatek, neberete je proto, že „to je zdravé“. Nejde o základní životní potřebu jako voda nebo kyslík.

Když si nejste jistí - co dělat?

Nejprve si dejte krevní test. Vyšetření hladiny B12 a kyseliny listové stojí kolem 400-600 Kč a je pokryto zdravotním pojištěním, pokud máte příznaky nedostatku. Pokud máte zdravý žaludek, jíte maso, vejce, mléko a obiloviny, a nejste vegan, tak pravděpodobně nemáte problém.

Pokud se rozhodnete pro doplněk, vyberte kvalitní B komplex s přiměřenými dávkami: B12 (5-10 mcg), B6 (10-20 mg), kyselina listová (200-400 mcg). Vyhýbejte se „energetickým“ doplňkům s kofeinem nebo taurinem - to je jen marketing.

Neberete je každý den po měsíce. Berete je 2-3 měsíce, když se cítíte vyčerpaní, a pak přestanete. Pokud se stále cítíte unaveně, vraťte se k lékaři. Vitamín B není zázračná tableta - je to pomůcka, která funguje jen v případě, že tělo skutečně chybí.

Co je lepší než vitamín B?

Pravidelný spánek. Kvalitní strava s celozrnnými obilovinami, zeleninou, vejci, rybami a mlékem. Denní pohyb. Snížení stresu. Tyto věci mají větší vliv na vaši energii než jakýkoliv doplněk. Vitamín B je jen malý kousek puzzle - ne celý obrázek.