Co je dobré jíst na střeva: 10 potravin, které opravdu pomáhají

Střeva nejsou jen trubička, která přepravuje jídlo. Jsou to aktivní orgány, které ovlivňují celý váš tělo - imunitu, náladu, spánek, dokonce i hmotnost. Když mají střeva problémy, cítíte to hned: zácpa, plynatost, nevolnost, únavu. A často to není kvůli něčemu, co jste jedli včera. Je to kvůli tomu, co jste jedli v posledních týdnech nebo měsících.

Probiotika a prebiotika - největší chyba lidí

Mnoho lidí si myslí, že stačí koupit probiotika v tabletách a je to. Ale probiotika jsou jen jedna část. Důležitější je to, co je probiotika živí. To jsou prebiotika. Bez nich probiotika zemřou ještě předtím, než dorazí do střev. A to je důvod, proč mnoho lidí nevidí žádný efekt od probiotik - neživí je správně.

Prebiotika jsou vláknina, kterou vaše střevní bakterie milují. Nejsou to žádné chemické látky. Jsou to přirozené složky potravin, které tělo nezpracuje, ale bakterie ano. Když je dostanete dost, vaše dobré bakterie se začnou množit a vytlačí škodlivé.

10 potravin, které opravdu pomáhají střevům

• Květák a brokolice - obsahují vlákninu a látky, které podporují rovnováhu bakterií. Nejlepší je vařit je na paru, nebo je jíst syrové. Vaření v příliš mnoha vodě ještě více zničí jejich užitečné látky.
• Černé fazole, čočka, lupy - tyto bobulky jsou jedny z nejbohatších zdrojů prebiotické vlákniny. Pokud jste je ještě nejedli, začněte pomalu - jedna polévková lžíce denně. Plynatost je normální na začátku, ale zmizí za týden.
• Žitný chléb a celozrnné výrobky - ne každý celozrnný chléb je stejný. Hledejte ty, kde je jako první složka „žitná mouka“ nebo „celozrnná pšenice“. Průměrný bílý chléb je jako prázdná kalorie - nic pro střevo.
• Kváskové mléko a kysané zelí - to jsou přirozené zdroje probiotik. Nezabíjejte je teplem. Kupujte nezahřívané verze. V Česku je dobré kysané zelí z lokálních trhů - ne ten z plastového balíčku z hypermarketu. Ten je často pasteurizovaný a žádné bakterie už neobsahuje.
• Šalát z čerstvého celeru - celer má vysoký obsah vody a vlákniny. Když ho jíte s kořením a olejem, pomáhá střevům čistit se samy. Není to jen „zelenina“, je to přírodní čistička.
• Česnek a cibule - obsahují inulin, jednu z nejúčinnějších prebiotických vláknin. Nebojte se je jíst syrové - česnek v krájené formě je dokonce silnější než v kaši.
• Jahody, maliny a borůvky - nejen že jsou chutné, obsahují polyfenoly, které podporují růst dobrých bakterií. Děti je milují, dospělí je často vynechávají kvůli ceně. Ale stačí jedna šálka denně - to je dost.
• Žluté a oranžové zeleniny - mrkev, řepa, cuketa. Obsahují karotenoidy, které snižují zánět ve střevě. Zánět je jedna z hlavních příčin narušeného střevního mikrobiomu.
• Čaj z černého kávovníku - ne, nejde o kávu. Jde o čaj z listů černého kávovníku, který se v Česku nejčastěji prodává jako „černý čaj“. Obsahuje polifenoly, které podporují rovnováhu bakterií. Neřešte ho s cukrem - cukr je pro špatné bakterie jako pohostinný host.
• Žitný kvásek a kvasnice - pokud jste někdy jedli domácí pečivo z kvasu, věděli jste, že je to jiné než obyčejný chléb. Kvasnice vyrábějí kyselinu mléčnou, která zlepšuje trávení a podporuje střevní mikrobiom. Doma pečený chléb z kvasu je jedna z nejlepších věcí, které můžete pro střevo dělat.

Co dělá škodu - a co si neuvědomujete

Některé věci, které jíte, zničí střevní mikrobiom rychleji, než si myslíte.

• Upravený cukr - i když jste „bez cukru“, můžete ho mít v jogurtu, džemu, čokoládě, i v „zdravých“ granolech. Cukr je jednoduše potravou pro špatné bakterie.
• Umělé sladidla - aspartam, sucralóza, acesulfam K. Výzkumy ukazují, že tyto látky mění složení bakterií ve střevech - a to i bez kalorií. Někteří lidé mají po nich víc plynatosti než po cukru.
• Průmyslově zpracované tuky - margarín, rafinované oleje, potraviny v obalech. Tyto tuky způsobují zánět, který ničí střevní stěnu.
• Příliš mnoho kofeinu - káva, energiky, černý čaj. Když jich pijete víc než 3 šálky denně, můžete mít zácpu nebo průjem - ne proto, že je kofein špatný, ale protože přetíží střevo.

Co dělat, když nemáte čas na přípravu

Někteří lidé říkají: „Já nemám čas vařit zeleninu, čočku, kvasný chléb.“ To chápu. Ale neznamená to, že nemůžete mít zdravá střeva.

Upravte si jednoduchý šálek:

1. Do šálku dejte 1 lžíci kysaného zelí (z plechovky, ne z plastu).
2. Přidejte 1 lžíci černé fazole z konzervy (vypláchněte vodou).
3. Přidejte 1 lžičku nakrájené cibule.
4. Polévejte 1 lžící olivového oleje a trochu česnku.
5. Přidejte 1/2 šálku černého čaje.

Toto je rychlý, chutný a silný „střevní nápoj“, který máte za 5 minut. A dělá víc než většina probiotik z lékárny.

Když se věci nezlepší

Pokud jste dva měsíce jeli těmito potravinami a stále máte problémy - plynatost, zácpa, bolesti, nevolnost - není to jen otázka jídla. Může to být SIBO (přílišné množství bakterií v tenkém střevě), celiakie nebo intoleranci na FODMAP. Tyto stavy si vyžadují lékařskou diagnostiku.

Nechte si provést test na celiakii - je to jednoduchý krevní test. A pokud máte časté problémy po mléčných výrobech, zkuste 2 týdny vyloučit mléko, sýr a jogurt. Většinou to pomůže.

Co si pamatovat

• Střevo potřebuje rozmanitost - ne jen banány a kefír.
• Prebiotika jsou důležitější než probiotika - bez nich probiotika nepracují.
• Nejlepší potraviny pro střevo jsou přírodní, nezpracované a čerstvé.
• Nejhorší věc pro střevo je neustálý příjem cukru a umělých přísad.
• Zdravá střeva nejsou o „čistění“ - jsou o rovnováze.

Střevo se nezmění za den. Ale za 30 dní jídla, které je opravdu živí, se změní víc, než si myslíte. A potom si všimnete, že jste klidnější, spíte lépe, a nemáte tu plynatost, která vás dřív trápila.