V jakých potravinách jsou probiotika? Přírodní zdroje pro zdravé střevo

Probiotika nejsou chemický přípravek z lékárny - jsou to živé bakterie, které žijí v tvém střevě a pomáhají ti trávit jídlo, posilovat imunitu a dokonce ovlivňovat náladu. A nejlepší způsob, jak je dostat do těla, není tableta, ale to, co jíš každý den. Pokud chceš podpořit střevní mikrobiom, začni tím, že se podíváš na svou lednici.

Kvašené zeleniny jsou nejlepší přírodní zdroj

Nejznámější a nejúčinnější zdroj probiotik jsou kvašené zeleniny - hlavně kysané zelí a kvasené okurky. Ne každý ale ví, že ne každý produkt z obchodu obsahuje živé kultury. Pokud vidíš na etiketě slova jako „pastéřováno“ nebo „přidána kyselina octová“, jedná se o konzervovaný výrobek bez probiotik. Hledej ty, které jsou uložené v chladu, nejsou tepelně upravené a mají slovo „kvašené“ nebo „nepasterizované“.

Ve skutečnosti je kysané zelí bohaté na Lactobacillus plantarum - jednu z nejčastějších probiotických bakterií, která pomáhá snižovat záněty ve střevech. V Česku je kysané zelí tradiční součástí jídelníčku, ale dnes ho mnozí jedí jen na Vánoce. Zkus ho jíst pravidelně: dvě lžíce denně stačí, aby se za týden začaly projevovat změny ve trávení.

Kvasené mléčné výrobky - nejen jogurt

Jogurt je první věc, kterou lidé spojují s probiotiky. Ale ne každý jogurt je stejný. Mnoho produktů na trhu obsahuje jen cukr, barviva a přísady, které probiotika zničí. Hledej jogurty s nápisem „živé a aktivní kultury“ a bez přidaného cukru. Nejlepší jsou ty, které obsahují Lactobacillus acidophilus nebo Bifidobacterium lactis.

Navíc nezapomeň na kéfir. Je to kvašený mléčný nápoj, který obsahuje až 30 různých kmenů probiotických bakterií a kvasinek - oproti jogurtu, který má obvykle 2-5. Kéfir je tenký, lehce pěnivý a má kyselou chut, která se některým lidem na začátku nelíbí. Ale po týdnu se k němu tělo přizpůsobí a začneš si ho vážit. V Česku se kéfir vyrábí i z kozího mléka, což je dobrá volba pro ty, kdo mají problémy s hovězím mlékem.

Tempeh, miso a natto - české kuchyně neznámé, ale mocné

Nejde jen o evropské potraviny. V Japonsku a Indonésii používají potraviny, které jsou bohaté na probiotika a zatím v Česku nejsou běžné. Tempeh je kvašená sojová hmotka, která má hustou strukturu a oříškovou chuť. Je skvělá jako náhrada masa v zeleninových zápěstích nebo salátech. Miso je kvašená sojová pasta, která se používá v polévce - ale můžeš ji přidat i do omáček nebo marinád. Nezapomeň, že miso není vařená - přidávej ji až po vaření, jinak zahřátím ztratí všechny probiotiky.

Nejextrémnější z nich je natto. Je to kvašená sojová zrna, která mají lepkavou texturu a silnou vůni. Většina Evropanů si ji na začátku nechutná, ale v Japonsku ji lidé jedí každý den na snídani. Obsahuje Bacillus subtilis - bakterii, která podporuje tvorbu vitamínu K2 a zlepšuje vstřebávání vápníku. Pokud chceš vyzkoušet něco nového, začni s malou lžící natto a přidej ho k rýži a zelenině.

Černý čaj a kvasený čaj - kombucha je v módě, ale ne všechny jsou stejné

Kombucha je kvašený čaj, který se stal populární v posledních letech. Je to sladký, kyselý nápoj s lehkým bublinkovým efektem. Vyrábí se pomocí symbiotické kultury bakterií a kvasinek (SCOBY), která přeměňuje cukr na kyselinu octovou a probiotika. Ale opět - ne každá kombucha je stejná. Mnoho komerčních produktů je pastéřováno, aby se prodloužila trvanlivost, a tím ztratí všechny živé bakterie.

Hledej kombuchy, které jsou uložené v chladu, mají krátkou seznam složek (čaj, cukr, kultura) a neobsahují umělé přísady. Dávej pozor na cukr - některé značky obsahují až 15 gramů cukru na 250 ml. Pokud chceš být jistý, vyráběj si ji doma. Stačí černý čaj, cukr, SCOBY a několik dní čekání.

Čokoláda a káva? Ano, i ty mohou obsahovat probiotika

Nečekáš to, ale temná čokoláda (s alespoň 70 % kakaa) může obsahovat probiotika, pokud je výrobek speciálně obohacený. Některé malé české firmy začínají vyrábět čokoládu s přidanými kmeny Bifidobacterium - výsledkem je sladký, ale zdravý dezert. Nejde o běžnou čokoládu, ale o speciální produkt, který najdeš v bio-obchodech nebo na trzích.

Podobně se objevují probiotické kávy. Nejedná se o kávu s probiotiky v prášku - to by je teplo zničilo. Jedná se o kávu, která je připravena s přidanou kulturou, která přežije proces sušení. Tyto produkty jsou stále vzácné, ale v Brně a Praze už je možné najít v některých specializovaných kavárnách. Probiotická káva může být dobrá volba pro lidi, kteří rádi pijí kávu a chtějí podpořit střevo bez tabletek.

Co probiotika nejsou - a co je důležité vědět

Nezapomeň: probiotika nejsou stejné jako prebiotika. Prebiotika jsou vlákna, která probiotika „nakrmí“. Najdeš je v cibuli, česneku, banánech, ovesných vločkách a čočce. Probiotika a prebiotika fungují společně - proto je dobré kombinovat oba typy potravin.

Taky nečekáš, že kysané zelí z konzervy nebo jogurt s vanilkou obsahuje živé bakterie. Přečti si etiketu. Hledej slova jako „živé kultury“, „nepasterizované“, „neohřívané“. Pokud je produkt zahřátý nebo konzervovaný, probiotika nejsou.

Neexistuje „nejlepší“ probiotikum. Každý kmen má jinou funkci. Lactobacillus je dobrý pro střeva, Bifidobacterium pro imunitu, Bacillus pro vstřebávání živin. Proto je lepší mít různé zdroje, než se držet jen jednoho.

Co dělat, když ti probiotika nevyhovují?

Někteří lidé začnou po konzumaci kvasených potravin mít plynatost nebo lehké křeče. To není alergie - je to přizpůsobovací fáze. Tvé střevo se přizpůsobuje novým bakteriím. Začni s malými dávkami: jedna lžíce kysaného zelí nebo 100 ml kéfiru denně. Zvyšuj dávku postupně během týdne.

U některých lidí s IBS (syndrom podrážděného střeva) může kvašená potrava zhoršit příznaky. Pokud máš chronické problémy se střevy, začni s malými dávkami a sleduj, jak se cítíš. Pokud se zhorší, zkus jiný typ probiotika - například natto místo kéfiru.

Když chceš začít - tady je jednoduchý plán na týden

• Den 1-2: 1 lžíce kysaného zelí k obědu
• Den 3-4: 100 ml kéfiru na snídani
• Den 5: 1 šálek kombuchy po obědě
• Den 6: tempeh jako hlavní jídlo
• Den 7: miso polévka na večeři

Po týdnu si všimneš, že se ti lépe tráví, méně se plynatíš a máš více energie. Nejsou to zázraky - je to věda. A funguje to.