Kolagen na klouby: Co opravdu pomáhá na bolavé klouby?

čen, 18 2025

Klouby bolí, skřípou, ozývají se při každém pohybu a člověku v hlavě běží otázka: Dá se s tím ještě něco dělat? Nejsi v tom sám, tohle řeší dnes kde kdo, a rozhodně to není jen otázka věku. Denně se ozývají lidé, kteří nikdy nesportovali, ale i mladí, co mají klouby vytížené z posilovny nebo běhu.

Co tedy na klouby opravdu funguje a kdy už začít hledat pomoc? Zapomeň krátkodobá řešení jako „klid a mast,“ bolavé klouby si žádají víc. Správný pohyb, lepší jídelníček, kvalitní spánek a kolagen ti pomůžou klouby posílit dlouhodobě. Vykašli se na zázračné pilulky bez důkazů. Mnohem lepší je zaměřit se na malé denní návyky, které kloubům dávají smysl. V dalších odstavcích ti ukážu, kde bývá největší kámen úrazu a jak se o své klouby můžeš starat fakt chytře.

• Proč klouby bolí a kdo je v ohrožení
• Jakou roli hraje kolagen
• Ovlivní strava a pitný režim klouby?
• Pohyb a cviky, které pomáhají
• Chyby, které bolest zhoršují
• Kdy vyrazit k lékaři

Proč klouby bolí a kdo je v ohrožení

Když tě začnou bolet klouby, nemusí to hned znamenat stáří. Tenhle problém často překvapí i lidi ve třiceti, někdy dokonce ještě mladší. Bolest je většinou signál, že v kloubu něco dře – buď je tam zánět, opotřebení, nebo jsou šlachy a chrupavka oslabené.

Nejčastější příčiny bolesti kloubů:

• Opotřebení chrupavky (artróza, tzv. „vyježděná kolečka“)
• Záněty (artritida, dna nebo infekce)
• Nepřiměřená zátěž z práce nebo sportu
• Přibývající věk a s tím ubývání kolagenu v těle
• Nadváha a obezita (klouby nesou víc, než zvládnou)
• Nedostatek pohybu, ztuhlé svaly

Stačí se podívat, koho to bolí nejčastěji. Lidé s nadváhou mají bolesti kloubů dvakrát častěji než ti, co jsou štíhlí. Kdo celý den sedí, ten si o potíže vyloženě koleduje. Asi třetina Čechů přiznává, že se nehýbou skoro vůbec, pak začnou běhat nebo posilovat „na plný plyn“ a tělo nestíhá reagovat. Zrádné jsou opakující se pohyby – bolavá zápěstí u práce na počítači jsou fakt běžná věc.

Skupina	Rizikový faktor	Šance na bolesti kloubů
Lidé nad 50 let	Stárnutí chrupavky	Vysoká
Sedavé profese	Pohybové stereotypy	Střední až vysoká
Lidé s nadváhou	Přetížení kloubů	Vysoká
Sportovci	Přetížení, staré úrazy	Střední
Kdo se nehýbe	Ztuhnutí, ochabnutí svalů	Střední

Někdy to ale není otázka životního stylu, ale rodinné výbavy. Pokud mají bolesti kloubů rodiče, je vyšší šance, že to časem dožene i tebe. Důležitou roli hrají i dřívější úrazy, pracovní zátěž, a taky to, jestli někdo trpí autoimunitním onemocněním.

Jak poznat, že nejsi v pohodě? Bolest při běžném pohybu, nateklé klouby nebo ranní ztuhlost – to jsou varovné signály, které není dobré ignorovat. Klouby jsou jako ložiska v autě – když je budeš dlouho přetěžovat a necháš je bez péče, zadřeš je mnohem dřív.

Jakou roli hraje kolagen

Kolagen je základ všech kloubů, chrupavek, šlach a vazů. Tělo si ho sice umí vyrábět samo, ale po třicítce se jeho tvorba zpomaluje, což většina lidí pozná na vlastní kůži – klouby už nejsou, co bývaly. Kolagen totiž drží kloub pohromadě, pomáhá tlumit nárazy a zabraňuje vzniku prasklinek v chrupavkách.

Když tělo kolagenu nemá dost, klouby jsou citlivější a víc bolí. To je častý důvod, proč se lidé začínají poohlížet po doplňcích stravy. Je hodně studií, které potvrzují, že pravidelné užívání kolagenu může zlepšit stav chrupavek a snížit bolest u lidí se začínající artrózou nebo po sportovních úrazech. Záleží ale na tom, jaký kolagen si vybereš.

Na trhu najdeš:

• Hydrolyzovaný kolagen – nejčastější forma, kterou tělo dobře vstřebává.
• Kolagen typu II – je určený hlavně na klouby a chrupavky.
• Kolagen v nápojích nebo prášcích – snadno se užívá, dá se přimíchat do vody, smoothie nebo jogurtu.

Kolagen na klouby dává největší smysl ten, který má prokazatelně vstřebatelné peptidy a ideálně je doplněný vitamínem C – ten podporuje jeho účinek. Pokud nepiješ kolagen pravidelně aspoň dva až tři měsíce, změnu nejspíš ani nepoznáš. Dlouhodobost je klíč.

Při výběru doplňku sleduj i složení – levné prášky mohou obsahovat zbytečné chemické příměsi, sladidla nebo minimum účinné látky. Když to shrnu: kolagen není zázračný všelék, ale pokud klouby bolí delší dobu, stojí za to mu dát šanci a sledovat, jestli ti sedne.

Ovlivní strava a pitný režim klouby?

To, co jíš a kolik toho vypiješ, se na tvých kloubech podepisuje víc, než si myslíš. Nedostatek tekutin znamená pro klouby sucho – chrupavka je totiž až z 80 % voda. Když ji nemáš dost, kloubní maz mizí a všechno začne dřít. Ideálně bys měl vypít aspoň 1,5–2 litry vody denně, v létě a při sportu ještě víc.

Jídlo je pro kloubní zdraví dobře známý klíč. Strava, která je plná průmyslově zpracovaných potravin, cukru a fastfoodů, podporuje záněty v těle a tím zhoršuje i stav kloubů. Opačný efekt mají potraviny bohaté na vitamín C, omega-3 mastné kyseliny, zinek, a hlavně kolagen (který najdeš v silných vývarech, želatině nebo některých částech masa).

• Omega-3 mastné kyseliny ze lněného semínka nebo ryb dobře tlumí záněty v kloubech.
• Vitamín C nejen posiluje imunitu, ale taky přímo pomáhá tělu tvořit vlastní kolagen.
• Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, takže častěji sáhni po kvalitním mase, vejcích nebo mléčných výrobcích.

„Zdravá a pestrá strava s dostatkem bílkovin a omega-3 mastných kyselin může významně pomoci při prevenci i zvládání bolestí kloubů,“ potvrzuje nutriční terapeutka Kateřina Lišková z FN Motol.

Pokud ti jde o klouby dlouhodobě, nejde jen o jednu superpotravinu. Je to spíš o tom, co jíš celý den a týden. Zapomeň na zázračné diety, drž se pestré a skutečné stravy. Hlídej si dostatečný pitný režim a čas od času zařaď silný vývar nebo mořské ryby. Tvoje klouby ti za to poděkují.

Pohyb a cviky, které pomáhají

Jedním z největších omylů je šetřit bolavé klouby úplně a nedělat nic. Pohyb je základ, který klouby opravdu potřebují ke správné výživě a regeneraci. Vyhýbání se pohybu často bolest jen zhorší, protože svaly kolem kloubů ochabnou a kloub pak nemá žádnou "oporu".

Ne každé cvičení je ale pro klouby vhodné. Zapomeň na skoky, výpady s těžkou vahou nebo dlouhé maratony, pokud tě klouby trápí. Skvělou volbou je například chůze, plavání, jízda na kole a kruhový trénink s vlastní vahou. Tyto aktivity minimalizují nárazy, ale udržují klouby v pohybu a podporují tvorbu kolagenu.

• Plavání – voda nadnáší a klouby nemusí zvládat celou váhu těla. Šetrné a přitom účinné.
• Kolo – stačí lehké tempo, žádné závody do kopce. Pokud tě bolí kolena, nastav si sedlo výš.
• Ranní protahování – jednoduché cviky na celé tělo zaberou max. 10 minut a rozhýbou tě na celý den.
• Nordic walking – chůze s hůlkami zapojí celé tělo, vyraz na kratší trasu do přírody.
• Jóga – pomáhá rozhýbat klouby bez extrémní zátěže, ideální pro ty, kdo začínají.

Pomáhá taky posilovat konkrétní svaly kolem bolavého kloubu. Například pokud bolí kolena, je dobré zařadit cviky na přední stehenní svaly, ale vždy bez bolesti. Hodně užitečné jsou tzv. izometrické cviky, kde sval pracuje, ale kloub se skoro nehýbe.

Pro lepší přehled, tady máš tabulku s aktivitami, které klouby šetří, a těch, kterým je lepší se při bolestech vyhnout:

Aktivity vhodné pro klouby	Aktivity zatěžující klouby
Plavání	Běhání na tvrdém povrchu
Kolo	Skákání přes švihadlo
Jóga, pilates	Silový trénink s těžkými činkami
Procházky	Kolektivní kontaktní sporty

Nezapomeň – klíč je v pravidelnosti. Dělat něco pár minut denně se vyplatí víc než nadšení jednou týdně a pak týden ležet kvůli bolesti. Pokud si nejsi jistý, co si můžeš dovolit, koukni se po fyzioterapeutovi, který ti nastaví plán přímo na tělo. A hlavně, na nic nečekej a začni hned, protože i malý krok znamená lepší zítřek pro tvoje klouby.

Chyby, které bolest zhoršují

Spousta lidí se s bolavými klouby neučí žít správně – naopak dělají věci, které stav akorát zhoršují. Jednou z nejčastějších chyb je totální nehybnost. Možná to zní zvláštně, ale pokud klouby šetříš až moc, začnou tuhnout a ochabuje i okolní svalstvo. Když se k tomu přidá přebytečná kila, zatížení je ještě výraznější a klouby dostávají pořádně zabrat.

• Příliš dlouhé sezení nebo ležení – klouby bez pohybu rychle chřadnou.
• Špatná obuv bez tlumení, hlavně při sportu a dlouhé chůzi.
• Ignorování bolesti a signálů těla – bolest je varování, ne výzva ji přetrpět.
• Nárazové namáhání (třeba když se týdny nehýbeš a pak najednou začneš sportovat naplno).
• Nedostatek kvalitního spánku, který je pro obnovu kloubních tkání zásadní.

Podle studie Mezinárodní společnosti pro výzkum osteoartrózy vede sedavý způsob života k rychlejší degradaci kloubní chrupavky. Výkyvy ve stravě nebo dokonce drastické diety škodí také – klouby totiž potřebují vyvážený přísun bílkovin, kvalitních tuků a vitaminů.

„Častou chybou bývá i podceňování významu pravidelného pohybu. Pohyb je lék, ale musí být přiměřený a pravidelný.“ (MUDr. Petr Holinka, ortoped FN Motol v Praze)

Jako praktický přehled se mrkni na tabulku níže:

Chyba	Co způsobuje
Nehybnost	Tuhnuti kloubů, vyšší riziko zranění
Nadváha	Přetížení kloubů a zhoršení bolesti
Nárazový pohyb	Zvýšené riziko úrazu a zánětu
Špatná obuv	Bolest kloubů, deformace chodidel
Málo spánku	Slabší regenerace chrupavky

Ve vztahu ke kloubům si pamatuj: žádné extrémy nejsou cesta. Jakmile začneš s malými kroky a nebudeš dělat výše popsané chyby, klouby ti to fakt vrátí.

Kdy vyrazit k lékaři

Většina problémů s klouby jde zvládnout doma, ale jsou chvíle, kdy už nemá smysl čekat a je lepší sáhnout po odborné pomoci. Čím dřív se na to přijde, tím větší šance máš na rychlé zlepšení. Nemá cenu podceňovat varovné signály těla – často jde o něco víc než jen běžné namožení nebo krátkodobý diskomfort.

• Bolest kloubů trvá déle než 7 dní a nelepší se ani s klidem.
• Kloub je viditelně oteklý, zarudlý nebo teplý na dotek.
• Při pohybu máš pocit nestability nebo se kloub "zasekává".
• Přidaly se další příznaky – horečka, noční pocení nebo třeba chřipkové stavy.
• Bolest tě omezuje v běžných činnostech – oblékání, chůze, nebo třeba jízda autem.

Podle českých revmatologických dat trpí artrózou zhruba 10 % dospělých nad 40 let. Ale i mladší generace se nevyhne potížím – typicky u sportovců přibývá úrazů, které vyžadují např. punkci nebo dokonce operaci.

Situace	Doporučený krok
Akutní úraz (např. pády, silný otok)	Okamžitě navštívit pohotovost
Bolest s horečkou a zarudnutím	Rychlá návštěva lékaře – hrozí zánět
Dlouhodobá bolest kloubu bez úrazu	Prohlídka u ortopeda nebo revmatologa
Mírné bolesti, které se horší	Kratší vyšetření u praktika, případně doporučení dál

Při včasné návštěvě doktora často stačí jednoduchý zákrok nebo změna léčby. Kdo čeká a přejde na silné léky na vlastní pěst, může si přitížit – hlavně když jde o klouby zatížené dlouhodobým zánětem. Lepší je přijít o den dřív než řešit zbytečné komplikace. Nikdo ti nebude vyčítat, že jsi přišel zbytečně – prevence je levnější než dlouhý pobyt na ortopedii.