Jak uzdravit střeva: účinné tipy pro zdravé trávení a lepší imunitu

Představ si, že ti ve střevech bydlí více než 100 bilionů mikrobů. Vážně. To je víc než počet buněk v celém těle. Přitom zdraví těchto „drobečků” rozhoduje nejen o tvém trávení, ale i o náladě, energii a dokonce i o imunitě. Ve chvíli, kdy tvá střeva nefungují, jak mají, cítíš se nafoukle, unaveně a někdy dost podrážděně. Téma zdraví střev je horké už několik let. Proč? Protože vědci odhalili, že právě střeva rozhodují, jak dobře nám tělo šlape. No jo, ale co když máš pocit, že tvoje střeva ti dávají ne úplně vřelé signály? Dobrá zpráva – hodně toho můžeš ovlivnit sama. Jen je potřeba vědět, na co se zaměřit.

Jak poznat, že střeva potřebují pomoc?

Někdo má pocit nafouklého břicha téměř po všem, co sní. Jiného trápí průjmy nebo naopak zácpy. Typická je i únava po jídle, neustálá chuť na sladké, zhoršený spánek nebo častější nachlazení. Střeva dávají vědět i skrze pokožku, třeba akné nebo ekzémy. Přitom málokdo si hned spojí vyrážku nebo únavu právě s trávením.

Vědci mluví o tzv. syndromu „děravého střeva“ – když vnitřní výstelka střev není v kondici. Drobné trhlinky mohou propouštět do krve látky, které tam nemají co dělat, a to spustí v těle potíže – od autoimunit až po deprese.

Dalším signálem je častý pocit těžkosti po jídle nebo neustálý zápach z úst, který ignoruješ i po vyčištění zubů. A někdy tě zradí i přílišná plynatost, kvůli které se na schůzce v restauraci cítíš fakt trapně. Jo, tvá střeva jsou citlivým barometrem těla. Nepodceňuj tyhle signály – mají větší význam, než si většina lidí myslí.

Jak fungují střeva a proč je mikrobiom tak důležitý?

Tvoje střeva nejsou jen potrubí, kudy prochází jídlo. Jsou mozkem tvého břicha a mají vlastní nervovou síť, někdo tomu říká „druhý mozek“. Tajemstvím střevního zdraví je mikrobiom – tedy kolonie bakterií, kvasinek a dalších mikroorganismů. Každý člověk má mikrobiom unikátní jako otisk prstu. Tvoří je stovky druhů bakterií. Pokud máš ve střevech víc těch „dobrých“, funguješ jak na mazec; když ale převládnou neplecháři, začneš pociťovat trable.

Tyto potvůrky rozkládají jídlo, vyrábějí vitamíny, chrání proti škodlivým bakteriím a pomáhají imunitě reagovat na potenciální nepřátele. Některé bakterie produkují serotonin, hormon dobré nálady, takže když je v břiše zmatek, citíš to často i psychicky. Zdravý mikrobiom je klíčový pro vstřebání živin, funkci mozku, prevenci zánětů i hormonální pohodu.

Jakmile začneš jíst průmyslově zpracované potraviny, sladké limonády, pít často alkohol nebo brát antibiotika, rozhodíš rovnováhu – dobré bakterie hynou a cítíš se všelijak. Zajímavé je, že mikrobiom ovlivňuje i váhu – například u lidí s nadváhou je složení střevní flóry jiné než u štíhlých lidí. Ale dobrou zprávou je, že mikrobiom se dá měnit!

Co nejvíc škodí střevům?

První místo jasně vedou antibiotika, hlavně ta na opakované použití. Rychle likvidují bakterie, ale nerozlišují mezi těmi zlými a těmi prospěšnými. Antibiotika by proto měla být poslední možnost, ne první volba při každém nachlazení.

Stejně záludný je stres. Stačí pár dní obrovského vnitřního tlaku a tvůj mikrobiom je v háji. Proto mají lidé v pracovním stresu často průjmy nebo bolesti břicha. Stres přepíná obranný režim těla a narušuje prostředí ve střevech, může dokonce změnit složení bakterií během pár dnů.

Dále škodí ultra-zpracované potraviny: bílá mouka, sladkosti, sůl, umělá sladidla (třeba aspartam nebo sacharin), nekvalitní tuky a polotovary. Takové jídlo ničí populaci prospěšných mikrobů a oslabuje obranyschopnost střev. Pozor na šumivé nápoje nebo alkohol – taky dávají střevům zabrat.

Častým zabijákem mikrobiomu je nedostatek vlákniny. Jíme málo ovoce, zeleniny a celozrnných potravin, přitom vláknina je hlavní „potrava“ pro prospěšné střevní bakterie. Když jim nedáš vlákninu, hladoví a hynou. Pokud se navíc moc nehýbeš, střeva zpomalují, trpí zácpou, a často se vítězí kruh špatného trávení. A nezapomínej ani na cigarety – ničí mikrobiom podobně jako alkohol.

Jak si střeva uzdravit krok za krokem?

Začnu tím nejdůležitějším – změna nenastane přes noc. Ale po pár týdnech opravdu poznáš rozdíl. Tady jsou zásadní kroky, které fakt fungují:

• Jez více vlákniny. Celozrnné pečivo, ovesné vločky, čočka, fazole, jablka se slupkou, brokolice – vláknina je doslova hlavní chod pro dobré bakterie. Cíl? 30 gramů vlákniny za den – třeba hrst loupané čočky, porce zeleniny a nějaké to ovoce.
• Fermentované potraviny. Kefír, kvalitní jogurty, kysané zelí, kimchi, kombucha nebo miso. Tyhle potraviny obsahují živé kultury, které pomáhají doplnit armádu přátelských bakterií.
• Pestrá a barevná strava. Čím více druhů zeleniny a ovoce jíš, tím rozmanitější tvůj mikrobiom bude. Každé jídlo by mělo obsahovat alespoň polovinu talíře zeleniny, ideálně různých barev.
• Omez cukr a umělé sladidla. Sladkosti, koláče, sušenky nebo limonády nahraděné ovocem, ořechy či kouskem hořké čokolády. Tohle tvé střeva ocení.
• Méně stresu. Skvělý trik je dechové cvičení, rychlá procházka, jóga, mindfulness nebo cokoliv, co tě vrací do pohody. Denně si najdi alespoň čtvrt hodiny jen pro sebe.
• Pohyb každý den. Klidně půlhodinová svižná chůze, jízda na kole nebo plavání. Pohyb rozhýbává střeva, zlepšuje peristaltiku i náladu.
• Dostatek spánku. Nedostatek nočního odpočinku mění složení mikrobiomu rychleji, než bys čekala.
• Vyhýbej se zbytečným antibiotikům a lékům na bolest. Pokud to není nezbytně nutné, raději se poraď s lékařem o alternativách.
• Pij dostatek vody. Suchá střeva jsou líná střeva. Nápoj č. 1 je čistá voda, do sklenky můžeš přidat citron, mátu nebo nať petržele.
• Střevní probiotika v kapsli mají smysl hlavně po léčbě antibiotiky nebo při konkrétním zdravotním problému, vždy vybírej ověřené značky a klidně se zeptej lékárnice, co doporučuje.

Není třeba nahánět všechny změny najednou. Stačí začít třeba přidáním jednoho nového druhu zeleniny týdně, postupně zkoušet fermentované potraviny a pomaličku snižovat spotřebu sladkostí. Zvládne to vážně každý.

Jak vypadá strava pro zdravá střeva konkrétně?

Představ si, že tvůj talíř je duhový. Neomezuj se na rajče a okurku. Zkus cuketu, fenykl, červenou řepu, batáty, brokolici. Neboj se fermentovaných potravin: kysané zelí, kimchi, domácí pickles nebo kefír. Klidně ráno začni ovesnou kaší s borůvkami, v poledne si dej čočkový salát s paprikou a avokádem, k večeři pak třeba rybu se špenátem a quinoou.

Ovesné vločky dej s rostlinným kefírem a lžící semínek. Přidej kysanou zeleninu i jako přílohu k hlavnímu jídlu. Ráno klidně hrst vlašských ořechů, ke svačině bílý jogurt s kousky jablka. Mezi hlavní jídla nezařazuj balené sladkosti, ale ovocné smoothie nebo kousek hořké čokolády (minimálně 70 % kakaa).

Chleba vybírej celozrnný, nejlépe kváskový. V kvásku najdeš taky prospěšné bakterie. Z masa vybírej spíše ryby, drůbež nebo vejce. Vepřové a tučná masa nedávej na stůl často, rozhodně ne každý den. Zkus místo chipsů nakrájenou mrkev nebo okurku, ponoř je do hummusu či pomazánky.

Nezapomínej na bylinky – petržel, koriandr, pažitka nebo rukola pěkně podporují trávení a působí protizánětlivě. Česnek a cibule obsahují prebiotika, která podporují růst těch správných bakterií ve střevech. A když už máš chuť na sladké, sáhni po ovoci se slupkou, kde je nejvíc vlákniny, třeba jablko nebo hruška. Když příště dostaneš v supermarketu chuť na limonádu, vzpomeň si: čistá voda s mátou tě nakopne a střeva poděkují.

Tip na rychlou večeři? Cizrnový salát se zeleninou, dresinkem z olivového oleje a trochou česneku. Nebo jednoduše pečená dýně s tahini a semínky. Chuťové buňky budou jásat a střeva taky.