Jak správně jíst probiotika: pravidla, která zvýší jejich účinek

Probiotika nejsou lék. Nejsou ani zázračný pilulka, která všechno napraví. Jsou to živé bakterie - hlavně laktobacily a bifidobakterie - které pomáhají vašemu tělu fungovat lépe. Ale když je jíte špatně, můžete je prakticky vypláchnout z těla bez jakéhokoli efektu. Mnoho lidí si kupuje probiotika, ale neví, kdy, jak a s čím je jíst. A proto nevidí žádný rozdíl. Tady je to, co opravdu funguje.

Probiotika nejsou stejná jako vitamíny

Vitamíny jsou chemické látky, které tělo potřebuje k fungování. Probiotika jsou živé organismy. A jako každý živý organismus potřebují vhodné podmínky, aby přežily cestu z vašeho úst do střev. Když je vezmete s horkou polévkou, kávou nebo alkoholem, většina z nich zemře ještě předtím, než dosáhne kde by měla - do vašich střev. Některé studie ukazují, že až 90 % probiotik může být zničeno, pokud je podáváno s teplými nebo kyselými potravinami. To znamená, že když je jíte špatně, platíte za nic.

Kdy je nejlepší je jíst?

Nejlepší čas na příjem probiotik je na prázdný žaludek, tedy 30 minut před jídlem. Proč? Protože během jídla se v žaludku vytváří kyselina chlorovodíková, která je silnější než běžná kyselina v octu. Když jíte probiotika po jídle, musí projít touto kyselou látkou, která je zabíjí. Když je vezmete před jídlem, žaludek ještě není plný kyseliny - a bakterie mají větší šanci přežít.

Některé probiotikum, jako například Lactobacillus rhamnosus GG, bylo testováno v klinických studiích a ukázalo se, že jeho přežití v trávicím traktu bylo o 40 % vyšší, když bylo podáváno 30 minut před snídaní. Nečekáte, až se vám bude chtít jíst - vezměte je hned po probuzení, před tím, než si napijete kávu nebo sníte ovesné vločky.

S čím je dobré jíst probiotika?

Probiotika potřebují prebiotika - to jsou vlákniny, které je krmí. Bez nich se bakterie nebudou moci rozmnožovat a udržet se ve vašem těle. Prebiotika najdete v potravinách jako jsou česnek, cibule, banány, oves, černé fazole a zelí. Když jíte probiotika spolu s těmito potravinami, jejich účinek se násobí.

Například: vezmete probiotikum ráno na prázdný žaludek, a za půl hodiny sníte ovesnou kaši s banánem a lžičkou česneku. Tím dáte bakteriím nejen přístup do střev, ale i potravu, která jim umožní se usadit a začít pracovat. To je rozdíl mezi „něco jsem vzal“ a „něco jsem udělal“.

Co se máte vyvarovat?

Některé věci zničí probiotika během pár minut. Vyhněte se:

• Teplým nápojům - káva, čaj, horká čokoláda. Teplota nad 40 °C zničí většinu laktobacilů.
• Alkoholu - i malé množství může zabít bakterie, protože alkohol je antimikrobiální látka.
• Velmi kyselým potravinám - jako citrónová voda nebo ocet. Kyselost může poškodit obálku bakterií.
• Antibiotikům - pokud je berete, nechte mezi probiotiky a antibiotiky alespoň 2 hodiny. Antibiotika nevědí, co je dobré a co je špatné - zabíjejí všechno, co se pohybuje.

Nezapomeňte: probiotika nejsou jako vitamín C, který můžete dát do šálku s horkou vodou. Jsou to živé bytosti. Obratně s nimi zacházejte.

Jaké probiotikum vybrat?

Není všechno probiotikum stejné. Některá obsahují jen jednu kmenovou laktobacilu, jiná desítky. Pro obecnou podporu trávení a imunity hledejte přípravky s:

• Lactobacillus rhamnosus GG - nejvíce prozkoumaný kmen, pomáhá při průjmech a alergiích.
• Lactobacillus acidophilus - podporuje vstřebávání látek a zabraňuje přílišnému růstu kvasinek.
• Bifidobacterium lactis - nejúčinnější pro střevní zdraví a snížení zánětů.

Počet CFU (kolonie tvořících jednotek) by měl být alespoň 1 miliarda na dávku. Většina levných přípravků má jen 100 milionů - to je jako dát do auta jen jednu kapku benzínu. Některé kvalitní přípravky obsahují 50 miliard nebo více. Větší číslo neznamená vždy lepší, ale pod 1 miliardou je prakticky zbytečné.

Volte přípravky v stabilních kapslích, které odolávají kyselosti žaludku. Některé kapsle mají vrstvu, která se rozpustí až ve střevech - to je ideální. Pokud je probiotikum v prášku nebo v tekutině, musíte být ještě opatrnější s teplotou a časem příjmu.

Je třeba je jíst denně?

Ano. Probiotika nezůstávají v těle navždy. Většina z nich je vylučována během několika dní. Pokud chcete mít stabilní populaci „dobrých“ bakterií ve střevech, musíte je doplňovat každý den. Není potřeba brát je celý život, ale pokud máte problémy s trávením, časté infekce nebo kvasinkové nákazy, doporučuje se jich užívat minimálně 3-6 měsíců, pak můžete přejít na podpůrnou dávku 3-4x týdně.

Někteří lidé zjistí, že po 2 měsících už nemají potřebu je brát - jejich tělo se přizpůsobilo. Ale to není pravidlo. Každý má jiný mikrobiom. Pokud se cítíte lépe, pokračujte. Pokud se cítíte stejně, zkontrolujte, zda jste je brali správně - nejčastější chyba je špatný čas nebo kombinace s jídlem.

Probiotika a stres

Stres mění mikrobiom. Když jste napjatí, tělo produkuje kortizol - hormon, který ničí „dobré“ bakterie. To znamená, že i když jíte probiotika každý den, stres může zrušit jejich účinek. Proto je důležité kombinovat probiotika s dalšími zdravými návyky: spánek, pohyb, odpočinek. Probiotika nejsou zázračným řešením, ale součástí celkového přístupu k zdraví.

Co když nevidím žádný efekt?

Ne každý cítí změnu hned. Některým lidem trvá 2-4 týdny, než začnou cítit rozdíl. Pokud jste je brali správně (na prázdný žaludek, bez kávy, s prebiotiky), ale po 6 týdnech nic nezměníte, možná máte jiný problém. Někdy je příčinou nedostatek vlákniny, nedostatek spánku nebo potravinová citlivost. Probiotika nejsou lék na všechno. Ale když je použijete správně, mohou být jednou z nejúčinnějších věcí, které můžete pro své tělo udělat.

Je lepší probiotika z potravin nebo z přípravků?

Obě možnosti fungují. Kysané zelí, kefír, kombucha, jogurt bez cukru a tempeh obsahují přirozené probiotika. Ale problém je, že mnoho produktů na trhu je zpracováno, pasteurizováno nebo obsahuje cukr, který ničí jejich účinek. Například obyčejný jogurt z obchodu může mít jen 1-2 kmeny bakterií a navíc 15 gramů cukru na 100 gramů - to je špatná kombinace.

Přípravky jsou přesnější. Víte, kolik bakterií obsahují, jaké kmeny a jaká je jejich odolnost. Pokud chcete dosáhnout konkrétního účinku - například zmírnit průjem nebo podpořit imunitu - přípravek je spolehlivější. Pokud se chcete jen obecně zdravě živit, můžete kombinovat obě cesty: denně kefír a jednou týdně kvalitní doplněk.