Jak poznam, že mám málo vitamínů? Příznaky a co dělat

Stále se cítíte unavení, i když spíte osm hodin? Máte časté infekce, vypadávají vám vlasy nebo se vám rychle lámou nehty? Možná to není jen stres nebo špatná nálada - může to být signál, že vám chybí vitamíny. Nejde o nějakou tajemnou nemoc. Je to běžný problém, který se často přehlíží. Více než 30 % dospělých v Česku má nějaký vitamínový deficit, a to i přes dostatek jídla na stole.

Co se stane, když vám chybí vitamíny?

Vitamíny nejsou jen „příloha“ k jídlu. Jsou to malé molekuly, které řídí tisíce procesů v těle. Bez nich nemůžete správně vyrábět energii, opravovat tkáně, chránit se před infekcemi ani udržovat zdravou pokožku. Když jich máte málo, tělo začne signalizovat - a tyto signály nejsou náhodné.

Například: nedostatek vitamínu D je jedním z nejčastějších deficitů. Může se projevit jako chronická únava, bolesti kostí, nízká nálada nebo časté nachlazení. V zimních měsících, kdy slunce svítí jen pár hodin denně, toto chybějící světlo znamená, že vaše tělo nedokáže vyrobit dostatek vitamínu D. Někteří lidé si toho vůbec nevšimnou - připisují to „zimnímu depresivnímu syndromu“ nebo „přehnanému stresu“.

Vitamín B12 je další, který často chybí, zejména u lidí, kteří jí méně masa nebo mléčných výrobků. Jeho nedostatek se projevuje jako pálení nebo mravenčení v rukou a nohou, závratě, problémy s pamětí a dokonce i anémie - kdy se krev nemůže dostatečně nasycovat kyslíkem. Pokud se vám stále zdá, že jste „v pohybu jako ve vátě“, může to být právě B12.

Které příznaky byste neměli ignorovat?

Některé příznaky deficitu vitamínů jsou tak běžné, že je přehlížíme. Zde je seznam těch, které opravdu stojí za pozornost:

• Časté infekce - rýmy, angíny, průjmy - které se dlouho nechcou vyléčit
• Velmi pomalu se hojící rány nebo stálé vřídky na ústech
• Vypadávání vlasů větším množstvím než 100 vlasů denně
• Lámavé nehty, které se nezotaví ani po několika měsících
• Suchá, šupinatá kůže nebo vyrážky kolem nosu a očí
• Stálá únava, i když jste odpočinuli
• Zhoršená nálada, zvýšená podrážděnost nebo citlivost na světlo
• Problémy s trávením - zácpa, průjem, nevolnost

Ne každý z těchto příznaků znamená deficit vitamínů. Ale když jich máte dva nebo tři najednou, a navíc jste v posledních měsících jeli méně zeleniny, ovoce, ryb, vajec nebo oříšků, pak je šance na deficit vysoká.

Které vitamíny chybí nejčastěji?

Nejčastější deficit v Česku a většině evropských zemí je u těchto pěti vitamínů:

1. Vitamín D - vyrábí se pod vlivem slunce, ale ve většině země je jeho příjem z potravy nebo doplňků nízký. Mnoho lidí má hodnotu pod 30 ng/ml, i když norma je nad 50.
2. Vitamín B12 - chybí u vegánů, starších lidí a těch, kteří užívají léky proti kyselosti žaludku. Tělo ho ukládá, ale po letech se zásoby vyčerpají.
3. Vitamín C - není ukládán, musíte ho přijímat každý den. Nedostatek se projevuje krvácením dásní, pomalým hojením a slabostí.
4. Vitamín A - chybí u lidí, kteří jí málo zeleniny, mrkve, vajec nebo jater. Způsobuje suchou kůži, noční slepotu a sníženou imunitu.
5. Vitamín E - chybí u těch, kteří jí málo oříšků, semínek a rostlinných olejů. Vede k poškozování buněk a zrychlenému stárnutí.

Nezapomeňte: vitamíny nepracují samy. Vítamín D potřebuje hořčík a zinek, vitamín B12 potřebuje kyselinu listovou. To znamená, že i když berete doplňky, můžete mít problém, pokud vás tělo nemá všechny „kamarády“ potřebné k jejich využití.

Co dělat, když si myslíte, že máte deficit?

Nechce se vám jít na lékaře? Ano, je to nejlepší cesta. Ale pokud nechcete nebo nemůžete, začněte tady:

• Přečtěte si svou stravu za týden. Zapište si, co jíte. Pokud jste za týden nesežrali alespoň pět porcí zeleniny a ovoce, máte riziko.
• Zkontrolujte, jak často jíte ryby. Tři porce týdně - hlavně losos, sardinky, makrely - jsou základ pro vitamín D a omega-3.
• Zvažte jednoduchý test. Koupěte si v lékárně test na vitamín D (stojí kolem 300 Kč). Výsledek vám řekne, jestli máte hodnotu pod 50 ng/ml - což je hranice, kdy začínáte mít problémy.
• Zvažte multivitamín. Neberete žádný? Začněte s kvalitním, který obsahuje vitamín D3, B12, C, E a zinek. Neberete „doplněk pro ženy“ nebo „pro muže“ - berete ten, který má přesné dávky, ne jen „výplňky“.

Neberete vitamíny jen proto, že „je to zdravé“. Berete je proto, že vaše tělo je v deficitu. A ten deficit se nevyřeší jen tím, že „budu jíst lépe“ - pokud už máte příznaky, potřebujete rychlejší řešení.

Co neberete, když si kupujete multivitamíny?

Na trhu je tisíce multivitaminů. Většina z nich je špatně navržená. Tady je seznam věcí, které byste měli vynechat:

• Formy, které tělo nevstřebává - například oxid zinku, síran hořečnatý, nebo cyanokobalamín (B12). Hledejte: chelát zinku, malát hořečnatý, metylkobalamín.
• Příliš vysoké dávky - vitamín A v dávce nad 1000 µg může být toxický. Vitamín D nad 5000 IU denně bez kontroly je rizikový.
• Neznámé značky - pokud nevíte, kde je produkt vyrobený, nekupujte. V Česku jsou dobré značky jako Dr. Mercola, Thorne, Life Extension nebo Prana.
• Prášky a tabletky s přísadami - pokud vám výrobek obsahuje cukr, barviva, sloučeniny jako „maltodextrin“ nebo „křehký kámen“, jde o výplňku. Hledejte čisté složení.

Nejlepší multivitamín není ten, který má nejvíce vitamínů. Je to ten, který má správné formy v správných dávkách - a který vás nezatěžuje.

Když to začne fungovat - jak se to projeví?

Pokud začnete doplňovat chybějící vitamíny, změny nepřijdou hned. Ale po 4-6 týdnech se můžete začít cítit jinak:

• Nejste tak unavení po obědě.
• Nečekáte, až se vám zatmí v očích, když vstanete.
• Vlasy přestanou vypadávat v kopečcích.
• Nehty se zpevní a přestanou se lomit.
• Už nečítáte „jsem zrovna v náladě“ - prostě jste prostě v pohodě.

To není magie. Je to biologie. Vaše tělo se začalo opravovat. Když dostane potřebné suroviny, začne pracovat znovu jako stroj, který byl navržený na výkon - ne na přežití.

Co dělat, když se nic nezmění?

Pokud jste 8 týdnů doplňovali vitamíny a nic se nezměnilo, je čas jít k lékaři. Možná máte nějaké skryté onemocnění - problém s žaludkem, štítnou žlázou, nebo selhání vstřebávání. Vitamínový deficit není vždy jen otázka stravy. Někdy je to způsobený zánětem, infekcí nebo genetickou výjimkou.

Nechte si udělat krevní test: vitamín D, B12, folát, železo, ferritin, zinek, hořčík. Tyto hodnoty vám řeknou přesně, co chybí. A nechte si vysvětlit výsledky. Nejen si je podívejte - pochopte je.

Největší chyba? Čekat, až se všechno samo vyřeší. Tělo neřeší deficity samo. Potřebuje vaši pomoc.