Co se děje v těle, když chybí vitamín D?

Vitamín D není jen další vitamín, který si můžete doplnit, když vám někdo řekne, že je dobrý. Je to hormon, který ovlivňuje téměř každý systém ve vašem těle. Když ho nemáte dost, začnou se projevovat příznaky, které si často vysvětlujete nesprávně. Únavnost? To je jen stres. Slabé kosti? To je věk. Snížená imunita? No, prostě jste se nakazili. Ale často je to všechno jen kvůli chybějícímu vitamínu D.

Proč je vitamín D tak důležitý?

Vitamín D není jen pro kosti. Ano, pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, což je základ pro pevné kosti a zuby. Ale jeho role je mnohem širší. Vitamín D ovlivňuje imunitní systém, nervovou soustavu, svalovou funkci, úroveň šeření a dokonce i náladu. Každá buňka ve vašem těle má receptory pro vitamín D. To znamená, že když ho nemáte dost, všechno začíná pracovat pomaleji a méně přesně.

V České republice je nedostatek vitamínu D běžný. Od září do března je slunce příliš nízko na to, aby kůže vyrobila dostatek vitamínu D z jeho paprsků. Většina lidí má úroveň pod 30 ng/ml, i když optimální je 40-60 ng/ml. Studie z Karlovy univerzity ukázaly, že až 70 % dospělých v Česku má nedostatek tohoto vitamínu, zejména v zimních měsících.

Co se děje, když chybí vitamín D?

Když vaše tělo nemá dost vitamínu D, začnou se objevovat konkrétní příznaky. Nejsou vždy okamžitě viditelné, ale postupně se hromadí.

• Chronická únavnost - Cítíte se vyčerpaní, i když spíte dost. To není jen „mám zrovna špatný den“. Vitamín D pomáhá tělu produkují energii na úrovni buněk. Když ho chybí, mitochondrie - vaše buněčné elektrárny - nepracují efektivně.
• Slabé kosti a bolesti - Osteomalacie (měkké kosti) a osteoporóza jsou důsledky dlouhodobého nedostatku. Můžete cítit bolest v zádech, kyčlích nebo nohách, zvláště když stojíte nebo chodíte. Tato bolest se často přehlíží jako artritida nebo „starý věk“.
• Časté infekce - Chřipky, nachlazení, průjmy - pokud je to u vás každý rok, je to signál. Vitamín D aktivuje T-buňky, které bojují proti virům a bakteriím. Bez něj je váš imunitní systém jako voják bez zbraně.
• Zhoršená nálada a depresivní příznaky - Výzkumy ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají vyšší riziko deprese, zejména v zimních měsících. Některé studie naznačují, že doplňování vitamínu D může zlepšit náladu u lidí s lehkou až středně těžkou depresí.
• Problémy s svaly - Cítíte se slabí, máte potíže s vstáváním z židle, nebo se vám rychle unaví nohy při chůzi. Vitamín D je klíčový pro svalovou sílu a koordinaci. U starších lidí to může vést ke zvýšenému riziku pádů.
• Problémy s trávením - Někteří lidé s nedostatkem vitamínu D trpí zácpou, nebo naopak průjmy. Vitamín D ovlivňuje zdraví střevní mikroflóry a integritu střevní stěny.

Kdo je nejvíce ohrožen?

Nedostatek vitamínu D se neobjevuje jen u starších lidí. Některé skupiny jsou vysokého rizika:

• Lidé s tmavší kůží - Melanin blokuje výrobu vitamínu D z ultrafialového záření. Černokůží lidé potřebují 3-6krát déle na slunci, aby vyrobili stejnou množství vitamínu D jako lidé s jasnější kůží.
• Lidé, kteří sedí u počítače celý den - Pokud nejste venku alespoň 20 minut denně, vaše tělo nemá šanci vyrobit vitamín D.
• Starší lidé - S věkem kůže ztrácí schopnost přeměňovat sluneční paprsky na vitamín D. U lidí nad 70 let je výroba o 75 % nižší než u mladých.
• Osoby s obezitou - Vitamín D je tukově rozpustný a u lidí s vysokým procentem tělesného tuku se váže do tukové tkáně, takže ho krev nemůže efektivně využít.
• Ženy v těhotenství a kojení - Potřebují více vitamínu D pro vývoj plodu i pro výrobu mléka. Nedostatek může ovlivnit kostní vývoj dítěte.

Co můžete dělat?

Nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitamínu D, je kombinace slunce, potravy a doplňků.

1. Chodte ven - pravidelně - Stačí 15-20 minut denně bez krému na obličej, ruce a nohy. Nejlepší je mezi 10:00 a 15:00, kdy je slunce nejsilnější. V zimě to nestačí - v Česku v prosinci je sluneční záření příliš slabé.
2. Jedte potraviny bohaté na vitamín D - Losos, sardinky, tuňák, vaječné žloutky, houby vystavené slunci, obohacené mléko a cereálie. Ale i tyto potraviny nezvládnou celou potřebu. Například 100 g lososa obsahuje asi 10 µg vitamínu D - potřebujete 15-25 µg denně.
3. Přemýšlejte o doplňcích - V zimních měsících je doplňování vitamínu D nezbytné. Doporučená denní dávka pro dospělé je 15 µg (600 IU), ale mnoho lékařů doporučuje 25-50 µg (1000-2000 IU) pro lidi s nízkou hladinou. Vysoké dávky (např. 50 µg denně) byste měli užívat jen pod dohledem lékaře.
4. Nezapomeňte na vitamín K2 - Když doplňujete vitamín D, měli byste doplnit i K2. K2 říká vápníku, kam má jít - do kostí, ne do tepen. Bez K2 může vitamín D vést k vápnění cév.

Když už to máte, jak to zjistit?

Nemůžete si vitamín D změřit doma. Potřebujete krevní test - 25(OH)D. To je standardní test, který provádí praktický lékař nebo laboratoř. Výsledek se vyjadřuje v ng/ml nebo nmol/L.

• Pod 20 ng/ml - těžký nedostatek
• 20-30 ng/ml - nedostatek
• 30-50 ng/ml - optimální pro většinu lidí
• 50-80 ng/ml - ideální pro imunitu a prevenci chronických nemocí

Není potřeba testovat každý měsíc. Stačí jednou ročně - nejlépe na jaře, po zimě. Pokud užíváte doplňky, můžete se znovu otestovat po 3-6 měsících.

Co se stane, když užíváte příliš?

Je těžké předávkovat vitamín D jen z potravy nebo slunce. Přílišné doplňování je riziko. Příliš vysoké hladiny (nad 150 ng/ml) mohou vést k přílišnému vstřebávání vápníku, což může poškodit ledviny a způsobit křeče, nevolnost nebo poruchy srdečního rytmu. To se ale stává jen při užívání extrémních dávek - např. 100 µg denně po měsících.

Nikdy nepředávkujte bez dohledu lékaře. Pokud užíváte vysoké dávky, dejte si krevní test - nejen pro vitamín D, ale i pro úroveň vápníku v krvi.

Co s tím dělat teď?

Nečekejte, až vás něco bolí. Pokud jste v Česku, žijete ve městě, pracujete u počítače a nemáte rádi slunce - je velká šance, že máte nedostatek. V zimě je to téměř jisté.

Začněte tímto:

• Přečtěte si výsledek svého posledního krevního testu - pokud ho nemáte, zavolejte na ordinaci a požádejte o test na 25(OH)D.
• Pokud je hladina pod 30 ng/ml, začněte užívat doplněk 25 µg denně - většina lékáren má kapsle s 25 µg nebo 50 µg.
• Přidejte vitamín K2 (100 µg denně) - najdete ho v kombinaci s vitamínem D nebo jako samostatný doplněk.
• Chodte ven alespoň 15 minut denně, i když je oblačno - každý paprsek počítá.

Vitamín D není magie. Ale je to jeden z mála doplňků, které opravdu mohou změnit kvalitu vašeho života - od lepšího spánku a energie, přes silnější kosti až po méně infekcí. A to všechno bez léků, bez operací, bez komplikací. Jen potřebujete začít.