Co chybí, když je člověk unavený? Nejčastější nedostatky při vyčerpání a jak je doplnit

Když se ráno probudíte a nemáte sílu vstát z postele, i když jste spali osm hodin, není to jenom „nějaký den“. To není stres. To není přepracování. To je váš tělo křičí, že něco chybí. A často to není káva nebo víkend. Často to jsou vitamíny a minerály, které jste přestali dodávat.

Co se děje, když jste vyčerpání?

Unavenost není jenom pocit. Je to signál z vašich buněk. Každá buňka ve vašem těle potřebuje energii. A ta se vyrábí pomocí vitamínů skupiny B, železa, hořčíku a dalších. Když je jejich zásoba nízká, tělo se nejprve snaží šetřit. Zpomalí metabolismus, sníží produkci hormonů, zastaví nejnutnější procesy. Výsledek? Vyčerpání, závratě, ztráta koncentrace, zhoršený spánek a dokonce zvýšená náchylnost k infekcím.

Nejčastější chyba? Předpokládat, že multivitamín z lékárny stačí. Většina z nich obsahuje jen 10-20 % denní dávky klíčových látek. A když jste už vyčerpání, potřebujete více než jen „nějaký“ doplněk. Potřebujete ty správné látky v správném množství.

Co chybí nejčastěji při vyčerpání?

Podle výzkumů z Ústavu pro výživu v Praze (2024) je u 68 % lidí s chronickou únavností zjištěn nedostatek alespoň jedné z těchto pěti látek:

• Vitamín B12 - potřebný pro tvorbu červených krvinek a nervového systému. Nedostatek způsobuje pocit „přeplněného mozku“, nejde soustředit, a často i třes rukou. Významně chybí u vegetariánů, starších lidí a těch, kteří užívají léky na kyselost žaludku.
• Železo - hlavní složka hemoglobinu. Bez něj krev nepřepravuje kyslík. Ženy v reprodukčním věku, těhotné a krevní dárkyně jsou v největším riziku. Pocit „zavádění“ při chůzi po schodech? To může být železo.
• Hořčík - klíčový pro uvolnění svalů a regulaci stresového hormonu kortizolu. Když ho nemáte, tělo se neumí „vypnout“. Spánek je povrchní, svaly jsou napjaté, a vy se probouzíte jako byste spali na betonu.
• Vitamín D - nejen pro kosti. Je to hormon, který ovlivňuje imunitu, náladu a energii. V Česku je jeho nedostatek běžný i v létě. Když se vám nechce vstávat, ani když je slunce, může to být právě on.
• Vitamín B9 (kyselina listová) - potřebný pro výrobu DNA a buněčnou regeneraci. Je zvláště důležitý pro ženy, ale chybí i mužům, kteří mají špatnou stravu nebo piji více alkoholu.

Největší chyba? Předpokládat, že když jste jedli zeleninu a ovoce, máte všechno. To je pravda - ale jen pokud jste jedli každý den a v dostatečném množství. V praxi to znamená: 500 g zeleniny, 200 g ovoce, 2-3 porce celozrnných výrobků, 2-3 porce bílkovin denně. A to mnoho lidí nezvládne. Ne proto, že nechtějí. Ale proto, že mají málo času, energie nebo peněz.

Co vám multivitamín opravdu nedá?

Většina běžných multivitaminů obsahuje:

• 2,4 µg vitamínu B12 - to je jen 100 % denní dávky, ale u vyčerpaného člověka stačí 5-10 µg denně, aby se začaly obnovovat zásoby.
• 14 mg železa - to je dost pro ženu v klidu, ale ne pro tu, která má menstruaci, sportuje nebo spí málo.
• 100 mg hořčíku - to je jen 25-30 % denní potřeby u vyčerpaného těla.

Takže pokud užíváte běžný multivitamín a stále jste unavený, neznamená to, že „to nefunguje“. Znamená to, že potřebujete více.

Nejlepší řešení? Nezaměřujte se na multivitamín jako na zázračnou pilulku. Zaměřte se na konkrétní nedostatky. Pokud máte problémy se spánkem a napětím, zkuste hořčík. Pokud se vám nechce vstávat, zkuste B12 a železo. Pokud jste v zimě vždy v „modré fázi“, zkuste vitamín D.

Když už to děláte, dělejte to dobře

Nechcete jen doplnit. Chcete, aby to fungovalo.

První krok: neberete vitamíny na prázdný žaludek. Vitamín B12 a hořčík se nejlépe vstřebávají s jídlem. Vitamín D je tukově rozpustný - vezměte ho s obědem, který obsahuje tuky (olej, ořechy, vejce).

Druhý krok: neberete všechno najednou. Pokud užíváte železo a hořčík, neberete je spolu. Železo blokuje vstřebávání hořčíku a naopak. Berete je s odstupem 4-6 hodin. Například železo ráno, hořčík večer.

Třetí krok: neberete jen „nejslabší“ formy. Některé doplňky obsahují oxid hořečnatý - ten má nízkou vstřebatelnost. Hledejte citrát hořečnatý, glycinát nebo malát. U vitamínu B12 hledejte metylkobalamin nebo adenosylkobalamin - nejen cyanokobalamin. U železa preferujte bisglycinát - je méně dráždivý pro žaludek.

Čtvrtý krok: čekáte nejméně 4-6 týdnů. Tělo si nemůže zásoby obnovit za týden. Některé bunky se přestavují jen za 12 týdnů. Pokud jste začali v listopadu, nečekáte výsledek do Vánoce. Čekáte do ledna.

Co dělat, když nevíte, co vám chybí?

Nejlepší je krevní test. Ne všechny laboratoře dělají ty správné. Hledejte tyto parametry:

• Serové železo a ferritin (nejen hemoglobin!)
• Úroveň vitamínu B12
• Úroveň kyseliny listové (B9)
• 25(OH)D - to je standardní test na vitamín D
• Hořčík v krevní plazmě (i když to není dokonalý ukazatel - uvnitř buněk je většina hořčíku)

Testy nejsou levné, ale jsou jediný způsob, jak vědět, co děláte. Pokud si nemůžete dovolit laboratoř, začněte s vitamínem D (2000-4000 IU denně) a hořčíkem (200-400 mg citrátu). To je bezpečné pro většinu lidí. Pokud se za 6 týdnů necítíte lépe, pak už je čas na testy.

Nezapomeňte na základ

Doplňky nejsou náhrada za stravu. Jsou jen podpora. Když jste unavený, vaše tělo potřebuje:

• Pravidelné jídlo - každé 3-4 hodiny. Skokové hladovění zhoršuje únavu.
• Proteiny - 1,2-1,6 g na kg tělesné hmotnosti. Bez nich se nevyrábí hormony a neurotransmitery.
• Spánek - nejen délka, ale kvalita. Pokud se probouzíte 3x za noc, doplňky nebudou stačit.
• Hydratace - 2-2,5 litru vody denně. Dehydratace způsobuje únavu, kterou lze snadno zaměnit za nedostatek vitamínů.
• Pohyb - 20 minut denně. Ano, i když jste unavený. Pohyb zvyšuje produkci energie v buňkách.

Největší příčina vyčerpání není chybějící vitamín. Je to kompletní zanedbání těla. Vitamíny vám pomohou - ale jen když jim dáte prostor, aby fungovaly.

Co dělat dnes?

Nechcete čekat na „nějaký den“. Chcete začít teď.

1. Podívejte se na svůj den: Kolik vody jste vypili? Kolik jste jeli zeleniny? Kolik jste spali?
2. Vyberte si jednu látku, kterou chcete doplnit - např. vitamín D nebo hořčík.
3. Kupte kvalitní formu (citrát, glycinát, metylkobalamin).
4. Vezměte ji s jídlem, ne na prázdný žaludek.
5. Čekejte 6 týdnů. Zapisujte si, jak se cítíte - spánek, energie, nálada.

Nejde o to, abyste se „vylepšili“. Jde o to, abyste přestali být vyčerpaní. A to se dá udělat. Pomalu, ale jistě. Bez zázraků. Jen s pochopením, co vaše tělo potřebuje.